Peulvruchten zijn rijk aan kalium, ijzer en magnesium en bevatten onder andere de vitamines B11, B1 en B6. Omdat de meeste peulvruchten redelijk veel eiwitten bevatten, geven ze een goede aanvulling van eiwitten in een vegetarisch of veganistisch dieet.
Met dit recept maak je 6 grote porties.
Benodigdheden Chili:
– 1,5 el olijfolie
– 1 ui
– 1 stengel bleekselderij
– 1 paprika
– 300 g tomaten
– Kruiden (1 el chilipoeder, 1 tl komijnpoeder, 1 el knoflookpoeder, 1 tl paprikapoeder/chipotle, 1 tl oregano, 1 tl zout, 1 el knoflookpoeder)
– 1 blik (400 g) zwarte bonen (uitgelekt)
– 1 blik (400 g) kikkererwten (pureer met het vocht in een blender tot een massa met kleine en grove stukjes)
– 1 blik (400 g) mais (met vocht)
– 2 blikken (800 g) pinto bonen (uitgelekt)
– optioneel, wel erg lekker; 1 blik refried beans (deze kan je evt ook zelf maken)
Benodigdheden guacamole:
– 2 avocado’s
– 1 rode chilipeper, zonder zaad
– Een klein bosje peterselie
– 1 citroen
– 1/4 rode ui, gesnipperd
Bereidingswijze:
1. Snijd de ui, bleekselderij, tomaten en paprika in stukken en bak gaar in de olijfolie in een grote pan. (~10 min)
2. Voeg de kruiden toe en meng ongeveer 30 sec, totdat ze veel geur afgeven.
3. Voeg de andere ingrediënten voor de Chili toe en laat ongeveer een 30-45 minuten sudderen onder af en toe roeren, proef en voeg evt. meer zout of chilipeper toe.
4. Prak de avocado’s fijn, en breng op smaak met peper, zout, een chilipeper, ui, citroen en peterselie.
Tip: voor een Chili con carne bak je 500 gram gehakt mee in stap 1, de rest van de stappen blijven hetzelfde.
Voedingswaarden:
Calorieën: 324
Eiwitten: 14 gram
Vetten: 12.5 gram
Koolhydraten: 32 gram
