Trainen met Time Under Tension (TUT)
Hoeveel herhalingen maak jij? Een vraag die wij in de wandelgangen van de sportschool regelmatig voorbij hebben horen komen. Het aantal herhalingen wordt regelmatig gekoppeld aan een bepaald trainingsdoel. Maar is dit wel de juiste manier? In dit artikel vertellen wij je meer over Time Under Tension en het aantal herhalingen dat je maakt tijdens een training.
Wat is een herhaling?
Een herhaling kan opgesplitst worden in verschillende componenten. De excentrische contractie wil zeggen dat de lengte van de spier toeneemt tijdens de oefening. Tijdens de isometrische contractie blijft de spierlengte gelijk, dit is de overgang tussen de excentrische- en de concentrische contractie of andersom. De concentrische contractie wil zegen dat de lengte van de spier afneemt tijdens de oefening. Een herhaling is behaald wanneer deze componenten zijn doorlopen.
Wat is het tempo?
Daarnaast is het tempo van de oefening van belang, of te wel de snelheid waarmee je elk gedeelte van de oefening uitvoert. Om een voorbeeld te geven van hoe dit in de praktijk in zijn werk gaat nemen we de Bench Press. Het tempo van de oefening wordt aangeduid als 4-1-1-1. Het eerste getal staat voor het excentrische gedeelte van de beweging en is in dit geval 4 seconden. Het tweede getal staat voor de isometrische contractie en het derde getal voor de concentrische contractie, beiden duren 1 seconde. De laatste seconde duidt het laatste gedeelte van de oefening aan, waarbij de armen volledig gestrekt zijn.
Time Under Tension en trainingssystemen
Nu we weten wat een herhaling is en hoe het tempo wordt beschreven, kunnen we uitleggen wat Time Under Tension is. Time Under Tension komt uit krachttraining en staat voor de totale tijd dat de spieren onder spanning staan en op basis hiervan wordt bepaald in welk systeem je traint. Dit zijn de verschillende systemen:
Time Under Tension en Reps
Uithoudingsvermogen/hypertrofie 70-90 sec 20-30 reps
Hypertrofie /uithoudingsvermogen 55-70 sec 15-20 reps
Hypertrofie 40-55 sec 8-15 reps
Hypertrofie /kracht 30-40 sec 6-10 reps
Kracht/hypertrofie 20-30 sec 5-8 reps
Kracht 10-20 sec 2 – 5 reps
Door het aantal herhalingen te vermenigvuldigen met het tempo krijg je als resultaat de Time Under Tension. Het laatste cijfer voor de aanduiding van het tempo wordt in de berekening niet meegenomen.
Voorbeeld : aantal herhalingen zijn 10, tempo per herhaling is 2-1-2-1. De Time under Tension wordt dan 5 x 10 = 50 seconden, hierdoor ben je dus bezig met hypertrofie training.
Door Time Under Tension toe te passen in je training, kan je naar onze mening sneller je doelstellingen behalen dan wanneer je alleen let op het aantal herhalingen dat je maakt. Het gaat uiteindelijk om de totale tijd dat je spieren onder spanning staan en niet om hoeveel kilo je kan wegdrukken in een zo snel mogelijke tijd. Tegelijkertijd heb je meer controle over de oefening wanneer je focust op time under tension. Deze controle helpt je met blessures voorkomen.
Als je meer wilt weten over de verschillende systemen en hoe je dit kunt toepassen in je training. Neem dan contact met ons op!
Time under tension veilig toepassen met een personal trainer
Ben jij nog niet bekend met deze trainingsmethode? Dan doe je er wellicht verstandig aan om te beginnen met een personal trainer. Die begeleidt je bij alles rondom sporten en een gezonde levensstijl. Dus ook bij het juist uitvoeren van een oefening. Lijkt dit je wat? Kom dan eens langs, wij zijn een personal trainer Haarlem. Onze methode is er op gericht om mensen van ieder niveau te helpen zo efficiënt mogelijk te trainen.
