Squats: alles wat je moet weten

Squats zijn een van de populairste en meest effectieve krachtsoefeningen. Toch is een squat goed uitvoeren nog niet zo eenvoudig. In dit artikel lees je alles over deze compound oefening.

Wat is een squat?

Een squat is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. De basisbeweging bestaat uit het buigen van je knieën en het naar achteren bewegen van je heupen, alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Terwijl je door je benen zakt, blijft je borst omhoog en je rug recht. Daarna strek je je benen om weer in een staande positie te komen.

Wat zijn de voordelen van squats?

Squats behoren tot de meest fundamentele en effectieve oefeningen in de fitnesswereld. Ze versterken niet alleen je benen en bilspieren, maar helpen ook bij het verbeteren van je core stabiliteit, balans en algehele kracht. Of je nu een beginner bent in de sportschool of een ervaren atleet, squats vormen een onmisbaar onderdeel van elk trainingsprogramma. Dit zijn een aantal bewezen voordelen van squats:

• Krachtopbouw: Squats activeren grote spiergroepen zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Door deze spieren regelmatig te trainen, bouw je kracht op, wat niet alleen helpt bij andere oefeningen, maar ook in het dagelijks leven, zoals bij tillen en traplopen.
• Verbeterde core-stabiliteit: Tijdens een squat wordt je core (de spieren rondom je buik en onderrug) zwaar belast om je lichaam in balans te houden. Hierdoor wordt je core sterker, wat essentieel is voor een goede lichaamshouding en blessurepreventie.
• Functionele beweging: Squats bootsen een natuurlijke beweging na die we dagelijks gebruiken, zoals bij het opstaan uit een stoel of hurken om iets van de grond te pakken. Door squats te trainen, verbeter je je algehele functionele kracht.
• Calorieverbranding: Omdat squats grote spiergroepen aanspreken, verbranden ze meer calorieën dan kleinere isolatieoefeningen. Dit maakt squats een uitstekende keuze voor wie wil afvallen of het metabolisme wil verhogen.
• Verbeterde flexibiliteit: Regelmatig squatten helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van je heupen, enkels en onderrug. Dit kan leiden tot een betere lichaamshouding en verminderde kans op blessures.

Verschillende soorten squats

Misschien is je wel eens opgevallen dat er verschillende soorten squats zijn. Zo kun je squats uitvoeren met alleen lichaamsgewicht, met een kettlebell of dumbbell en zelfs springend. Er zijn veel variaties van squats die verschillende spiergroepen en fitnessniveaus aanspreken:

• Bodyweight Squat: Dit is de basisvorm van de squat waarbij je geen extra gewicht gebruikt. Perfect voor beginners om de techniek onder de knie te krijgen.
• Goblet Squat: Hierbij houd je een kettlebell of dumbbell dicht bij je borst. Deze variant helpt je om je torso rechtop te houden en verbetert de diepte van je squat.
• Back Squat: Dit is een van de meest populaire vormen waarbij je een halterstang op je bovenrug plaatst. Het is een uitstekende oefening voor krachtopbouw, vooral in de quadriceps en bilspieren.
• Front Squat: In plaats van de stang op je rug, rust die bij een front squat aan de voorkant op je schouders. Dit legt meer nadruk op je quadriceps en core en helpt bij het verbeteren van de houding.
• Jump Squat: Een dynamische variant waarbij je explosief uit de squat springt. Deze oefening is goed voor het verbeteren van je explosieve kracht en conditie.

De juiste squat techniek

Het correct uitvoeren van een squat is cruciaal om blessures te voorkomen en het maximale uit de oefening te halen. Deze stappen helpen bij een goede uitvoering:

1. Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht. Houd je borst omhoog en trek je schouderbladen naar achteren.
2. Beweging naar beneden: Buig je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je rug moet neutraal blijven en je borst omhoog.
3. Onderste positie: Zak naar beneden totdat je dijen minstens parallel aan de vloer zijn. Hoe dieper je squat, hoe meer je de bilspieren en hamstrings aanspreekt, maar zorg ervoor dat je techniek niet verslechtert.
4. Opwaartse beweging: Duw jezelf terug omhoog door je hielen in de grond te drukken en je benen te strekken. Houd je core aangespannen en zorg ervoor dat je bovenlichaam recht blijft.

Veelgemaakte fouten bij squats

Hoewel het dus aan te raden is om squats aan je trainingsprogramma toe te voegen, worden er in de uitvoering vaak fouten gemaakt die kunnen leiden tot blessures of ineffectieve trainingen. Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten bij het maken van squats:

• Ronde rug: Een van de meest voorkomende fouten is het buigen van de rug tijdens het squatten, wat kan leiden tot rugklachten. Zorg ervoor dat je je core actief aanspant en je rug neutraal houdt.
• Knieën die naar binnen vallen: Dit wordt ook wel ‘valgus collapse’ genoemd en kan je knieën belasten. Concentreer je op het naar buiten duwen van je knieën tijdens de beweging.
• Niet diep genoeg squatten: Veel mensen stoppen de squat te vroeg, waardoor ze niet de volledige voordelen van de oefening benutten. Probeer altijd minstens tot parallel te zakken (of dieper als je mobiliteit het toelaat) en de volledige bewegingsuitslag te maken.

Squats in je trainingsroutine

Of je nu thuis traint of in de sportschool, squats kun je makkelijk integreren in je trainingsroutine. Voor beginners is het aan te raden om te starten met bodyweight squats en langzaam op te bouwen naar varianten met gewichten, zoals de goblet squat of de back squat. Voeg squats toe aan je programma als onderdeel van een krachttraining of legdag, en varieer de soorten squats om verschillende spiergroepen aan te pakken.

Squats bij Daadkracht

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen om kracht, stabiliteit en mobiliteit op te bouwen. Door verschillende varianten in je routine op te nemen en je techniek te optimaliseren, profiteer je van de voordelen van deze veelzijdige oefening. Of je nu sterker wilt worden, wilt afvallen of gewoon je algehele fitness wilt verbeteren, squats vormen een solide basisoefening om mee te werken. Hulp nodig? Boek een gratis proefles bij onze studio in Overveen of Heemstede en werk onder professionele begeleiding van een personal trainer aan jouw fitness doelen.