Spiermassa opbouwen met krachttraining? Zo pak je het aan

Wil jij er strakker uitzien in de spiegel? Droom je van een gespierd lichaam? Of wil je simpelweg sterker worden? Spiermassa opbouwen met krachttraining is het antwoord. We leggen je de basisprincipes uit en helpen je op weg.

Wat is spiermassa opbouwen?

Spiermassa is de hoeveelheid spieren die je in je lichaam hebt. Ieder mens wordt geboren met dezelfde spieren. Toch ziet niet ieder mens er even gespierd uit. Dit komt doordat spiermassa opbouwen een groeiproces is dat aangestuurd moet worden en niet iedereen besteedt daar aandacht aan. Wil je spiermassa opbouwen met krachttraining, dan is het goed om de basisprincipes te begrijpen. In dit artikel leggen we je stap voor stap uit hoe het proces van spiermassa opbouwen in zijn werk gaat en hoe je het het beste aan kunt pakken.

Het proces van spiermassa opbouwen

Als je je spieren niet prikkelt, dan bouw je geen spiermassa op. Je kunt je spieren laten groeien door hypertrofie, dit betekent dat je je spieren stimuleert met krachttraining. Met krachtoefeningen stretch je je spieren en komen ze onder spanning te staan. Hiermee breng je bewust schade toe aan je spiervezels, waardoor je spieren zich moeten herstellen en aanpassen. Door dit aanpassingsproces neemt je spiermassa toe. Wil je spiermassa opbouwen en behouden, dan moet je je spieren dus bewust blijven prikkelen. Daar helpt krachttraining bij.

Spiermassa opbouwen met krachttraining

Spiermassa opbouwen met krachttraining is de beste manier om je spieren te laten groeien. Om dit proces niet alleen goed te begrijpen, maar vooral toe te kunnen passen in je trainingen, leggen we je een aantal basisprincipes uit van spiermassa opbouwen met krachttraining.

Spiergroei stimuleren

Door krachttraining te doen komt er spanning op je spiervezels te staan, deze vorm van spanning wordt ook wel Time Under Tension (TUT) genoemd. Dit principe zorgt ervoor dat je spiervezels beschadigen en spiergroei gestimuleerd wordt. Hoe sterker een spiervezel wordt, hoe meer stimulatie nodig is om spierschade toe te brengen. Spierschade is echter niet het hoofddoel van krachttraining. Je kunt het meer zien als het effect van de oefeningen. Meer spierschade is zeker niet beter. Het belangrijkste is dat je lichaam goed herstelt, zodat je spieren kunnen groeien op een veilige en verantwoorde manier.

Supercompensatie snappen

Door spierschade komt er dus een proces op gang waarbij het lichaam moet herstellen en aanpassen. De krachttraining veroorzaakt een stressreactie in het lichaam die het lichaam verzwakt. Je spieren, pezen, aanhechtingen en zenuwstelsel zijn vermoeid. Als gevolg daarvan heeft het lichaam tijd nodig om zich aan te passen, waarbij het je automatisch wil beschermen voor een volgende stressprikkel. Hierdoor worden de spiervezels net iets groter en sterker. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Om dat proces te blijven stimuleren, moet je training voldoende prikkelen.

Progressieve overload creëren

Een terugkerende trainingsprikkel brengt ons bij het laatste belangrijke principe van spiermassa opbouwen met krachttraining, namelijk progressieve overload. Het opbouwen van spiermassa bestaat dus uit het stimuleren van je spieren tijdens de training én het proces van supercompensatie na de training. Om spiermassa op te bouwen is het creëren van progressieve overload belangrijk. Je zoekt telkens weer een trainingsprikkel op die spiergroei stimuleert en spierherstel bevordert. Dit betekent niet dat je elke training een zwaarder gewicht moet pakken dan de training daarvoor. Het wil zeggen dat je je vooruitgang in de gaten houdt en een zwaarder gewicht pakt of meer herhalingen maakt als de training geen prikkel meer geeft. Dit kun je merken doordat je de oefeningen niet meer echt als zwaar ervaart of bijvoorbeeld geen spierpijn meer hebt na de training. Dan is het tijd voor een nieuwe prikkel!

Het belang van voeding bij spiermassa opbouwen

Wil je spiermassa opbouwen met krachttraining, dan kun je het belang van de juiste voeding niet vergeten. Je kunt nog zo goed je trainingsschema volhouden maar als je je daarnaast volstopt met ongezonde voeding of te weinig calorieën binnenkrijgt dan draagt dat niet bij aan spiergroei. Deze basisprincipes helpen je bij het kiezen van de juiste voeding bij het spiermassa opbouwen met krachttraining:

Surplus voor spiergroei

Wil je afvallen met krachttraining, dan is het belangrijk om een calorietekort te creëren zodat je vet verliest. Maar wil je spiermassa opbouwen met krachttraining, dan geldt het tegenovergestelde. Je wilt dan een calorieoverschot creëren, dit wordt ook wel een surplus genoemd. Hierdoor geef je je lichaam de bouwstenen om spiermassa te laten groeien. Dat betekent niet dat je je onbeperkt vol kunt proppen met alles wat je lekker vindt. Door tussen de 250 en 400 calorieën (afhankelijk per persoon) per dag meer te eten dan je verbrandt, kun je spiermassa laten groeien zonder dat je veel vet erbij krijgt.

Eiwitten zijn essentieel

Om spiermassa op te bouwen heb je voldoende eiwitten nodig. Eiwitten in voeding worden omgezet in aminozuren, dit zijn de bouwstenen die zorgen voor de opbouw van spiermassa. Een eiwitrijk voedingspatroon bestaat uit ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd. Een andere rekenmethode is 1.8 tot 2.0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Het totaal van die rekensom kun je verdelen over zo’n 3 tot 5 maaltijden per dag. Geen idee waar eiwitten in zitten of hoe je aan voldoende eiwitten komt? Log dan een periode je voeding, zo word je je bewust van de macro’s die in voeding zitten en kun je bewuste keuzes maken die bijdragen aan jouw doel.

Volledige variatie 

Hoewel eiwitten essentieel zijn bij spiermassa opbouwen, betekent dit niet dat je vetten en koolhydraten maar uit je dieet moet schrappen. Sommige mensen denken dat vetten slecht zijn als je spieren wilt kweken of vrouwen schrappen koolhydraten omdat ze denken dat dit ze dik maakt. Vetten zorgen bijvoorbeeld voor de bescherming van je spieren en cellen. En koolhydraten spelen onder meer een rol bij het reguleren van het stresshormoon cortisol. Dit is niet per definitie van belang bij spiermassa opbouwen, maar wel bij je algemene welzijn en functioneren. Een gevarieerd voedingspatroon is dus belangrijk, anders stagneert je vooruitgang!

Spiermassa opbouwen met een personal trainer 

Wil je spiermassa opbouwen met krachttraining en weet je niet waar je moet beginnen? Bij Daadkracht helpen we je graag om jouw persoonlijke doel te behalen. Kom langs voor een gratis proefles in Overveen of Heemstede zodat we een doelgericht plan van aanpak kunnen maken.