Wanneer je bewust bezig wilt zijn met je voeding of een specifiek gezondheidsdoel voor ogen hebt, is je energie-inname, oftewel de hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt, van groot belang. Is je energie-inname gelijk aan je energie-verbruik (energie-balans) dan blijft je gewicht stabiel. Is dit groter dan je energieverbruik dan zal je gewicht toenemen en is je inname kleiner dan je verbruik dan verlies je gewicht. Dit principe is in de basis vrij simpel, maar nog niet heel concreet. Het is daarom interessant om je af te vragen waardoor jouw gewenste energie-inname bepaald wordt en nog interessanter, hoe je dit kunt optimaliseren. Wij leggen het uit.
Totale dagelijkse energie-verbruik
Om te bepalen wat jouw gewenste energie-inname is kijken we naar je energie-verbruik, dit wordt ook wel aangeduid als je metabolisme en is de optelsom van drie componenten: je rustmetabolisme, dit is de energie die je lichaam verbruikt terwijl je slaapt, het thermische effect van je voeding, het percentage van de energie-inname dat nodig is om je energie te verteren en op te nemen en je activiteiten niveau, de hoeveelheid fysieke inspanning die je op een dag levert. Deze drie componenten kunnen ieder ook beïnvloed worden door een aantal factoren zoals leeftijd, sekse, lichaamstemperatuur, type voeding of bewegingsintensiteit. Op onderstaande afbeelding wordt je metabolisme duidelijk weergegeven.
Rustmetabolisme
Om jouw energie-inname te bepalen is het dus allereerst van belang om je bewust te zijn van je energieverbruik. Vraag je bij ieder component eens af hoe de situatie voor jou is. Hoe is jouw kwaliteit van slapen? Slaap je lang genoeg, heb je last van stress of ben je zwanger? Dit zijn allemaal elementen die jouw rust beïnvloeden en daarmee ook je rustmetabolisme.
Thermisch effect
Het type product, je vetpercentage en je koolhydraattolerantie zijn allen van invloed op het thermisch effect. Als we uitgaan van gemixte maaltijden (eiwitten, vetten en koolhydraten) dan varieert dit percentage tussen de 10 en 25%, waarbij de ondergrens is voor mensen met overgewicht en een gemiddeld dieet en de bovengrens voor krachtsporters met een eiwitrijk dieet en voldoende onverzadigde vetten. Hoe hoger het thermisch effect is, hoe hoger je energie-verbruik en hoe hoger je energie-inname kan zijn. Ook hier moet dus rekening mee gehouden worden als je jouw optimale energie-inname wilt bepalen.
Dagelijkse activiteitenniveau
Wat is jouw dagelijkse activiteitenniveau? Heb je een kantoorbaan dan verbruik je dagelijks veel minder calorieën dan wanneer je de hele dag op de vloer staat. Dit betekent dan ook dat je energie-inname lager zou moeten zijn als je een zittend beroep hebt wanneer je jouw energieniveau in balans wilt houden.
Totale dagelijkse energie-inname
Wat uiteindelijk jouw optimale dagelijkse energie-inname is, is afhankelijk van je doel. Wil je afvallen, aankomen of wil je jouw huidige gewicht juist behouden? Een voorbeeldje.
Stel dat twee mannen beide het doel hebben om af te vallen. Man 1 werkt vijf dagen per week achter een computer, sport niet en onderhoud een gemiddeld aantal calorieën. Man 2 werkt in de bouw, sport twee keer per week in de sportschool en onderhoud ook een gemiddeld aantal calorieën. Gekeken naar het totale energieverbruik van de mannen zal dat van Man 1 lager liggen, dan van Man 2. Dit betekent dat de totale energie-inname van Man 1 lager zou moeten liggen dan dat van van Man 2.
Interessant! En nu?
Om jouw energie-inname te bepalen is het dus van belang om je energie-verbruik in kaart te brengen en je persoonlijke doel vast te stellen. Op basis daarvan kunnen we je optimale caloriebehoefte berekenen. Hier zijn verschillende formules voor. Wil je weten wat jouw optimale energie-inname zou moeten zijn? Kom eens langs voor een gesprek en een meting, dan rekenen wij dit voor je uit en geven je een advies op maat!
