Eet jij elke ochtend hetzelfde ontbijt of wissel je regelmatig af? Variatie is belangrijk, maar ook de samenstelling van je ontbijt is bepalend voor de rest van je dag. Met deze 5 ontbijtjes heb je altijd een eiwitrijk en afwisselend ontbijt.

5 ontbijtjes met meer dan 25 gram eiwitten

In de blog over 5 tips voor een gezond voedingspatroon gaven we aan dat er bij elke maaltijd een eiwitbron moet zitten. Ook bij je ontbijt dus! Eiwitten zijn belangrijk voor tal van processen in je lichaam en werken verzadigend zodat je tot de lunch vol zit! Om jullie wat inspiratie te geven, in deze blog 5 eiwitrijke ontbijtjes!

1. Magere kwark met muesli en rood fruit

Te beginnen met het makkelijkste ontbijtje. Hiermee heb je snel een flinke portie eiwitten te pakken! Voor dit recept heb je nodig:
– 300 gram magere kwark
– 1 portie zelfgemaakte muesli (of bijvoorbeeld wat ongebrande noten)
– 50 gram rood fruit
Meng alles in een kommetje, enjoy!
308 calorieën, 36g eiwitten, 17g koolhydraten, 10g vet.

2. Omelet met groenten

Dit ontbijtje vergt iets meer tijd, maar hiermee heb je ook vast een portie groenten binnen. Hiervoor heb je nodig:
– 3 eieren
– 200 gram groenten (restjes, voorgesneden of vers, bijvoorbeeld paprika, spinazie & tomaat)
– 1 tl olijfolie
– peper & zout
Kluts de eieren met het peper & zout. Doe de olijfolie in de pan. Wacht tot de pan warm is en bak de groenten beetgaar. Voeg nu de geklutste eieren toe en bak de omelet gaar.
351 calorieën, 26g eiwitten, 11g koolhydraten, 23g vetten

3. Hüttenkase pannenkoekjes

Deze zijn heerlijk voor in het weekend en hiervan zullen de kinderen ook smullen. Je hebt nodig:
– 2 eieren
– 100 gram hüttenkase
– 15 gram havermout of brinta
– tl kaneel
– tl roomboter
Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een beslag. Verhit de roomboter in een koekenpan op middelhoog vuur. Giet een klein beetje beslag in de pan als deze warm is. Draai de pan rond zodat het beslag mooi verdeeld. Keer om wanneer de bovenkant bijna niet meer vochtig is en bak goudbruin. Herhaal tot het beslag op is. Voeg eventueel toppings naar wens toe, dit verandert natuurlijk wel de voedingswaarden!
353 calorieën, 29g eiwitten, 12g koolhydraten, 21g vetten

4. Vegan avocadoshake

Het is misschien een beetje valsspelen, maar als je graag met een shake ontbijt kan je makkelijk wat eiwitten toevoegen met eiwitpoeder. Bijvoorbeeld whey of erwten-eiwit. De avocado zorgt voor wat gezonde vetten en een lekkere structuur. Dit voorbeeld is met sojamelk & erwten-eiwit, maar kan natuurlijk ook met whet en koemelk!
– een halve avocado
– 150 ml sojamelk
– 25 gram erwten-eiwit
– kaneel
– halve banaan
– 50 gram spinazie
Mix alle ingrediënten in een blender.
333 calorieën, 30g eiwitten, 23g koolhydraten, 16g vetten

5. Toast

Brood maakt je dik? Zeker niet! Alleen als je het 2 keer per dag eet met zoet beleg, zoals veel Nederlanders, mis je al gauw flink wat voedingsstoffen. Maar soms moet het kunnen! Neem als basis goed volkorenbrood en beleg met eiwitrijke producten. De vermelde voedingswaarden zijn voor 2 boterhammen met beleg.

Kip avocado:
– 2 sneetjes volkoren brood (getoast)
– 70 gram kipfilet
– 1/4 avocado
– 1 tomaat
– chilivlokken

292 calorieën, 25g eiwitten, 29g koolhydraten, 7g vetten

Hüttenkase, pindakaas & banaan:
– 2 sneetjes volkoren brood (getoast)
– 100 gram hüttenkase
– halve banaan
– 10 gram pindakaas

25g eiwitten, 39g koolhydraten, 14g vetten

Ontbijt, training & herstel

Bij Daadkracht inspireren we je niet alleen graag met gezonde en voedzame ontbijtjes, we zorgen voor de juiste balans tussen voeding, training en herstel voor een optimale gezondheid. Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Kom dan eens langs bij een van onze studio’s in Haarlem of Heemstede.