Krachttraining voor beginners: 6 tips voor een sterke start

Je wilt trainen met gewichten maar weet niet hoe je het aan moet pakken. Logisch, alle informatie over krachttraining voor beginners kan overweldigend zijn! Deze tips helpen je bij een sterke start.

Wat is krachttraining?

Laten we bij het begin beginnen. Krachttraining, ook wel fitness, is een vorm van trainen waarbij je met weerstand werkt. Zo daag je je lichaam uit om je spieren te gebruiken waardoor je fitter, sterker en energieker wordt. Vaak wordt gedacht dat je voor krachttraining zware gewichten nodig hebt. Maar het mooie aan krachttraining voor beginners is dat je weinig nodig hebt. Het gaat er vooral om dat je weerstand toevoegt aan je training, waardoor je kracht moet leveren. Denk aan weerstandsbanden, TRX-oefeningen, oefeningen met lichaamsgewicht of trainen met dumbells en fitnessapparaten.   

Voor wie is krachttraining voor beginners?

Krachttraining voor beginners is voor iedereen geschikt. Je kunt zelfs al op jonge leeftijd (vanaf 12 jaar bijvoorbeeld) beginnen met krachttraining, het is dan wel belangrijk dat je weet wat je doet of de juiste begeleiding hebt. Hoe eerder je begint met krachttraining, hoe meer profijt je daar op latere leeftijd van hebt. Een krachtig lichaam helpt je om dagelijkse bezigheden beter uit te voeren en ondersteunt je in gezond ouder worden.

Krachttraining voor beginners: 6 tips voor een sterke start

Er is veel informatie te vinden over krachttraining voor beginners. Logisch dat je daardoor misschien niet weet waar je moet beginnen of hoe je het aan moet pakken. Als je begint met krachttraining zijn er een aantal basisprincipes die je helpen om op een veilige en verantwoorde manier te beginnen met krachttraining.

Focus op een goede lichaamshouding

Start je met trainen dan is het eerste waar je op mag focussen een goede lichaamshouding. Het is belangrijk dat je de oefeningen technisch goed uitvoert. Zo voorkom je niet alleen blessures, maar haal je ook het meeste uit je trainingen. Ga je aan de slag met krachttraining voor beginners, dan is het aan te raden om eerst een paar basisoefeningen onder de knie te krijgen. Denk hierbij aan de squat, de deadlift en de bench press. Bekijk de video’s van deze oefeningen om de techniek te leren of vraag om advies van een trainer in de sportschool. Als je de oefeningen onder de knie hebt, kun je uitbreiden met andere oefeningen voor beginners zoals de lunge en de bent over row.

Tip: Je kunt jezelf ook filmen zodat je je eigen lichaamshouding en vooruitgang kunt zien.

Train met een optimale bewegingsuitslag

Een veelgemaakte fout in de sportschool is trainen zonder een volledige bewegingsuitslag. Voorbeelden van een volledige bewegingsuitslag (Full ROM) zijn tot parallel komen bij een squat of je borst aantikken bij een bench press. Tijdens een volledige bewegingsuitslag wordt de spier optimaal uitgerekt onder belasting. Hierdoor wordt de spier die je traint goed geprikkeld en stimuleer je spieropbouw. Train je dus zonder FROM, dan benut je de oefening niet volledig. Daarnaast is het belangrijk om ook een veilige bewegingsuitslag te maken. Ieder lichaam is anders, waardoor jouw bewegingsuitslag anders kan zijn dan die van een ander. De soepelheid van gewrichten en eventuele blessures spelen hierbij ook een rol. Het is belangrijk dat je je eigen lichaam leert kennen en traint met zowel een volledige als een veilige bewegingsuitslag.

Hou rekening met het aantal herhalingen

Als je net begint met krachttraining, dan ligt de focus vooral op de techniek en je lichaamshouding. De kans is groot dat je lichaam nog niet gewend is aan zware krachttraining. Bij krachttraining voor beginners raden we daarom aan om te starten met een lager gewicht en meer herhalingen. Kies een gewicht (of een andere vorm van weerstand) waarmee je rond de 15 herhalingen kunt maken, het mag uitdagend zijn maar niet zwaar of pijnlijk. Merk je dat je op een gegeven moment met gemak 15 herhalingen kunt maken met het gekozen gewicht, dan kun je de volgende keer wat meer gewicht pakken. Zo bouw je de intensiteit van de training langzaam op zonder je lichaam te veel te forceren.

Ga bewust om met de intensiteit van de inspanning

Niet alleen bij krachttraining voor beginners, maar bij krachttraining in het algemeen is het belangrijk om de juiste intensiteit op te zoeken. Je wilt je spieren voldoende prikkelen zodat de spiervezels worden aangesproken, maar je wilt je spieren ook niet overstimuleren. In bepaalde gevallen kun je trainen tot spierfalen, dit wil zeggen dat het niet meer lukt om de laatste herhaling volledig te voltooien. Wij raden aan om het niet zover te laten komen bij krachttraining voor beginners. Zoek naar een intensiteit waarbij de laatste herhaling zo’n 1-3 herhalingen van spierfalen af zit. Dit kan best even zoeken zijn, en vraagt ook om je lichaam te leren kennen. Belangrijk, want zo hou je meer kracht en energie over om je te focussen op de techniek van de oefening.

Selecteer je oefeningen zorgvuldig

Nog een tip voor een sterke start, is je oefeningen zorgvuldig kiezen. Je wilt je volledige lichaam trainen zodat je hele lichaam sterker wordt. Dit wil zeggen dat je zowel oefeningen doet voor je billen en benen, als voor je bovenlichaam. Ook is er een verschil in de bewegingsrichting. Zo zijn er oefeningen met een duwbeweging en oefeningen met een trekbeweging. Je kunt ervoor kiezen om elke keer je hele lichaam te trainen of om te werken met een zogenaamd split schema, waarmee je per training een ander deel van je lichaam traint. Bij krachttraining voor beginners raden we aan om te starten met bijvoorbeeld twee trainingen per week waarbij je het volledige lichaam traint. Als je moeite hebt met het kiezen van de juiste oefeningen, vraag dan om hulp bij je sportschool of van een trainer zodat je een afwisselend trainingsschema hebt.

Zorg voor voldoende hersteltijd

Met krachttraining verhoog je de belasting op je spieren waardoor er eigenlijk schade aan de spiervezels ontstaat. Als reactie daarop maakt je lichaam spiereiwitten aan om deze beschadigde spiervezels te herstellen. Door dit proces worden je spieren sterker en krachtiger. Dit betekent dat je lichaam na een krachttraining hersteltijd nodig heeft. Hoeveel tijd jouw lichaam nodig heeft om optimaal te herstellen, is per lichaam en per persoon verschillend. Start je net met krachttraining, dan kan het heel goed zijn dat je lijf nog wat meer tijd nodig heeft om te herstellen. Deze vorm van belasting is nieuw voor het lichaam en het kost wat meer tijd om zich daarop aan te passen. Luister dus goed naar je lichaam, geef het voldoende rust en voeding en pak het trainen weer op als je voldoende hersteld bent.

Krachttraining voor beginners

Al met al vraagt krachttraining voor beginners vooral om je eigen lichaam te leren kennen. Focus je vooral op de techniek van de oefeningen en een goede lichaamshouding. Bouw het rustig op met meer herhalingen en een wat lager gewicht, maar ga wel op zoek naar een intensiteit die je spieren voldoende prikkelt. Train je hele lichaam met een afwisselend trainingsschema en hou rekening met de hersteltijd van je spieren. Dat zijn de belangrijkste tips voor een sterke start bij krachttraining voor beginners. Hulp nodig bij het kiezen van de juiste oefeningen of het uitvoeren van de techniek? Kom langs in onze studio’s in Overveen of Heemstede. Onder persoonlijke begeleiding haal je het meeste uit jouw krachttraining.