Minder zwangerschapskwaaltjes, een betere lichaamshouding en fit voor de bevalling: het zijn slechts een aantal voordelen van blijven sporten als je in verwachting bent. Het belang van trainen tijdens je zwangerschap? We leggen het je uit en delen 5 oefeningen om je op weg te helpen.

Het belang van trainen tijdens je zwangerschap

Een zwangerschap is een spannende en transformerende tijd voor een vrouw. Je lichaam verandert en er groeit nieuw leven in je buik. Het is dan ook essentieel om goed voor jezelf te zorgen. Misschien denk je dan vooral aan voldoende rust pakken en minder taken op je nemen, maar blijven bewegen is net zo belangrijk. In dit artikel delen we het belang van trainen tijdens je zwangerschap voor zowel jou als je baby.

Een stevig fundament voor moeder en baby

Naast de verandering in je leven, verandert er door de zwangerschap ook veel in je lijf. Jouw lichaam is het fundament voor de ontwikkeling van je baby. Door je groeiende buik wordt er meer draagkracht van je spieren gevraagd. Ook je gewrichten worden meer belast door het toenemende gewicht. Dit maakt dan ook direct het belang van trainen tijdens je zwangerschap duidelijk. Met krachttraining zorg je voor een sterk lichaam dat de veranderingen in belasting kan dragen waardoor je de groei van je baby optimaal kan ondersteunen.

Daarnaast ondersteunt krachttraining je ook op mentaal en emotioneel niveau. Als je in verwachting bent, verandert je hormoonhuishouding en kun je emotioneler zijn. Door te trainen ondersteun je de aanmaak van hormonen die je hersenen blij en gezond houden. Zo is krachttraining tijdens je zwangerschap ook een boost voor je evenwicht en veerkracht.

5 krachtoefeningen tijdens je zwangerschap

Krachttraining is dus van essentieel belang voor een sterk lichaam tijdens de zwangerschap. Wil je hiermee aan de slag? Deze 5 krachtoefeningen zijn specifiek geschikt voor zwangere vrouwen en kun je thuis of in de sportschool uitvoeren.

Squats

Sterke been- en bilspieren zijn essentieel tijdens de zwangerschap. Je benen moeten een steeds groter groeiende buik dragen en met sterke billen en benen ondersteun je je core en behoud je een goede houding. Het maken van squats is een goede krachtoefening omdat je zowel je bilspieren als je dijen en hamstrings traint. In deze video zie je hoe je een squat goed uitvoert:

Lunges

Een andere goede oefening om je billen en benen te trainen tijdens je zwangerschap is het maken van lunges. Met lunges train je je benen onafhankelijk van elkaar. Dit vraagt om meer coördinatie, waardoor je naast kracht ook balans en stabiliteit traint. Je kunt deze oefening thuis doen zonder gewichten of in de sportschool met meer belasting. Een ideale oefening om je kracht en balans te vergroten tijdens je zwangerschap.

Planken 

Over het doen van buikspieroefeningen tijdens je zwangerschap bestaat vaak verwarring. Sterke buikspieren zijn belangrijk om je baby te kunnen dragen, maar doordat je buik groeit verschuiven de buikspieren ook. Hierdoor kan een diastase ontstaan, de rechte buikspieren worden uit elkaar getrokken. Het is daarom belangrijk om geen oefeningen te doen die dit proces versterken. Je kunt echter wel buikspieroefeningen doen waarbij je buikspieroefeningen niet ‘uit elkaar getrokken’ worden, zoals planken. Zo train je toch je core en hou je rekening met de verandering van je lichaam.

Brug

Een kindje dragen, vraagt kracht van je benen, billen, buikspieren en rugspieren. Met de Brugoefening train je al deze spieren tegelijkertijd en werk je aan een stere core. Je kunt deze oefening met of zonder gewicht doen, afhankelijk van hoe fit en sterk je al bent en hoe ver je in de zwangerschap bent.  

Bench press

Naast een focus op je benen, billen en core, moet je natuurlijk niet de rest van je lichaam vergeten te trainen. Hoewel je schouders, armen en borst niet direct betrokken zijn bij het dragen van je kindje tijdens de zwangerschap, heb je een sterk bovenlichaam wel nodig in je dagelijks leven. Voor het dragen van de boodschappen bijvoorbeeld, en als je bevallen bent voor het dragen van je kindje. De Bench Press is een fijne oefening om je bovenlichaam te versterken.

Veiligheid voorop

Met krachttraining tijdens je zwangerschap zorg je dus voor een sterk lichaam om je kindje te dragen tijdens én na de zwangerschap. Als je krachttraining doet tijdens je zwangerschap is het wel van essentieel belang dat je de oefeningen goed uitvoert. Er zijn namelijk een aantal spiergroepen die extra aandacht vragen als je in verwachting bent. Zo moet je voorzichtig zijn met het trainen van je buikspieren en is een goede ademhaling van belang voor de druk op je bekkenbodem. In dit artikel lees je meer over trainen tijdens je zwangerschap en de do’s en don’ts waar je rekening mee kunt houden.

Verantwoord trainen tijdens je zwangerschap 

Wil je trainen tijdens je zwangerschap maar weet je niet waar je moet beginnen? Heb je behoefte aan kwalitatieve begeleiding? Bij Daadkracht bieden we krachttraining voor zwangere vrouwen voor een optimale zwangerschap én bevalling met een sterk lichaam. Boek een gratis proefles om jouw persoonlijke situatie in kaart te brengen en een trainingsplan op te stellen.