Blue monday. Misschien voelen we ons juist wel zo omdat deze dag zo genoemd wordt maar feit blijft dat januari niet echt de leukste maand van het jaar is. De gezellige dagen voor kerst zijn achter de rug en de zomer lijkt nog mijlenver weg. De winterdip slaat bij veel mensen toe. Wij vonden het daarom tijd om eens uit te zoeken hoe voeding en training kunnen bijdragen aan een sterke en positieve gemoedstoestand. Want dat is precies wat we nu nodig hebben.
Voeding en je mentale gezondheid
Eerder legden we al uit dat het volgen van een streng dieet negatieve effecten kan hebben op je brein. Dit is te verklaren door de verwachtingen die we vooraf hebben (nocebo-effect). Wanneer je denkt dat je het zwaar gaat hebben en humeuriger, vermoeider en hongeriger zult zijn dan ervaar je dit ook eerder. Je mentaal positief en sterk voelen met behulp van voeding begint daarom bij het creëren van een gezond maar vooral realistisch voedingspatroon. Daarnaast zijn er een aantal belangrijke stoffen die voorkomen in voeding en bijdragen aan je mentale gezondheid.
Serotonine
Serotonine is een neurotransmitter en hormoon met een belangrijke rol in onze hersenchemie. Het regelt onze stemmingen en ons gedrag. Wanneer we voldoende serotonine in ons lichaam hebben voelen we ons prettig. Daarnaast reguleert het een aantal vitale lichaamsfuncties zoals het immuunsysteem, de nierfunctie, hart-en bloedvaten en de spijsvertering. Serotonine kan uit voeding gehaald worden door het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan. Deze stof wordt omgezet in serotonine en komt voor in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, bonen en eieren.
Bloedsuikerbalans
Er bestaat een direct verband tussen je stemming en de balans van je bloedsuikerspiegel. Het eten van veel suiker leidt tot het optreden van plotselinge pieken en dalen in de hoeveelheid glucose in je bloed. Alle koolhydraten worden namelijk afgebroken tot glucose, en je hersenen draaien op glucose. Hoe sterker je bloedsuiker uit balans is, hoe heviger je stemmingswisselingen. Het is daarom aan te raden de hoeveelheid geraffineerde suikers en koolhydraten (witbrood, pasta, snoep, koek, etc.) te doseren.
Supplementeren: vitamine D & magnesium
Het lichaam maakt onder invloed van zonlicht op de huid zelf vitamine D aan. Deze stof is nodig om calcium uit voeding te halen en helpt bij een goede werking van spieren en het immuunsysteem. In de winter zien we minder zonlicht waardoor een tekort kan ontstaan en we ons sneller verzwakt voelen. Het supplementeren van vitamine D kan daarom aan te raden zijn. Eerder beschreven we ook waarom het goed kan zijn om magnesium te supplementeren. Magnesium is de tegenhanger van het stresshormoon cortisol en zorgt ervoor dat belangrijke neurotransmitters in onze hersenen ontspannen. Hierdoor kan het stressniveau in het lichaam dalen. Tevens zorgt het voor een minder hoge bloeddruk en helpt het bij glucosetransport.
Training en je mentale gezondheid
Naast een gebalanceerd voedingspatroon kan ook training bijdragen aan een goede mentale gezondheid. Hiervoor zijn een aantal redenen en theorieën te noemen. Zo zorgt training voor een positiever zelfbeeld, omdat je beter in je fel zit en je gezonder en productiever voelt. Daarnaast blijkt een sterke fysiologische reactiviteit op stressoren ook positieve gevolgen te hebben voor de mentale gezondheid in het dagelijks leven. Simpeler gezegd, wanneer jij een sterk uithoudingsvermogen hebt en kunt afzien of doorzetten tijdens trainingen zul je in het dagelijks leven ook steviger in je schoenen staan omdat je zelfwaarde vergroot is. Naast deze psychologische effecten zijn er ook fysiologische effecten van trainen op je mentale gezondheid. Zo blijkt dat je hersens tijdens het trainen serotonine aanmaken en de gevolgen hiervan zijn je nu bekend. Daarnaast zou trainen ook een stimulerende werking hebben op andere delen van de hersenen zoals de stimulatie van zenuwcellen, het functioneren van de bijnierschors en de werking van neurotransmitters.
Don’t feel blue, we got you!
Het mag duidelijk zijn dat voeding en training bijdragen aan een goede mentale gezondheid. Creëer een realistisch voedingspatroon, eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees (kip, rund) en eieren en vermijd geraffineerde suikers die je bloedsuikerspiegel ontregelen. Het supplementeren van magnesium en vitamine D is hierbij aan te raden. Daarnaast is het goed om minimaal twee keer in de week te sporten. Hierdoor zul je tevredener zijn met jezelf, voel je je mentaal sterker en zorg je voor de productie van positieve stoffen in je hersenen. Met deze tips kom jij die wintermaanden wel door! 😉
Bronnen:
- Ruthford et al. (2009) Magnesium for depression. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial.
- Psych Fysio
- http://www.earth-matters.nl/5/5416/gezondheid/over-het-verband-tussen-depressie-en-voeding.html
