Hartritmevariabiliteit (HRV) krijgt steeds meer aandacht, en niet voor niets! Wanneer je de HRV monitort, krijg je onder andere inzicht in de mate van herstel en stress die je lichaam ervaart. Je zou het niet direct verwachten, maar hoe hoger de hartritmevariabiliteit, hoe beter. Onderzoekers die de HRV over langere tijd hebben gemeten, hebben een positief verband gevonden tussen een lage HRV en ziektes, waaronder bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Hoe dat werkt, leggen wij je uit.
Wat is de HRV?
De hartritmevariabiliteit is een maat voor de variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen (zie afbeelding 1). Wanneer je bijvoorbeeld een hartslag van 60 slagen per minuut hebt, klopt je hart niet per se elke seconde. Bij een gezond hart zit er de ene keer bijvoorbeeld 0.85 s tussen twee slagen, waar er de andere keer 1.15 seconden tussen kan zitten. Probeer het zelf maar is: leg een vinger in je nek of op je pols en voel de hartslagen. De lange intervallen vind je wanneer je uitademt, terwijl de intervallen korter zijn wanneer je inademt. Wanneer de intervallen tussen twee slagen bijna constant zijn, is de HRV laag, wanneer er meer variatie zit tussen deze intervallen, is de HRV hoog. De HRV is niet altijd gelijk, wanneer je je in een stressvolle situatie bevindt, bijvoorbeeld bij het trainen of tijdens het kijken van een horrorfilm, zal hij lager zijn dan wanneer je bijvoorbeeld mediteert.
Afbeelding 1: tijdsinterval tussen hartslagen (www.support.polar.com)
HRV en stress
In verschillende onderzoeken is aangetoond dat een lage HRV een indicator is voor stress in het lichaam. Een lage HRV is zelfs een vroege indicator voor depressie, cognitieve problemen en hartproblemen.2 Omdat stress een grote veroorzaker is van verschillende ziektes, is het belangrijk om dit te monitoren en manieren te vinden om de stress te verminderen. Wij meten de HRV vooraf aan een training met een hartslagband, de gemeten HRV geeft ons informatie hoe we de training moeten aanpakken. Omdat een lage HRV een indicator is voor stress en aangeeft dat het lichaam niet goed hersteld is, delen we de training anders in dan wanneer iemand een hoge HRV heeft. Trainen op een hoge intensiteit raden wij af bij een lage HRV, omdat hierbij het neurologische systeem ook erg vermoeid raakt. Het trainen van het uithoudingsvermogen (het aerobe systeem) door middel van compound oefeningen op een lage intensiteit is een betere optie. Voorbeeld: als je 1x 100 kg kan squatten, maak je nu 20-25 herhalingen met 30 kg en neem je hierna rond de 60 seconden rust.
Waarom is de HRV variabel?
Het autonome zenuwstelsel heeft twee verschillende takken, het parasympatische deel (rest & digest) en het sympathische deel (fight or flight). Het parasympatisch zenuwstelsel beïnvloed het lichaam zodanig dat het in zich in een rusttoestand bevindt waarin het lichaam kan herstellen. Het sympathische zenuwstelsel, ook wel ‘fight or flight’ genoemd, brengt het lichaam in een toestand waarin het arbeid kan verrichten. De twee systemen werken continu samen. De samenwerking van het parasympatisch- en het sympatisch zenuwstelsel beïnvloeden de HRV.3 Wanneer het parasympatisch deel meer is geactiveerd resulteert dit in een hoge HRV, wanneer het sympathisch systeem meer is geactiveerd resulteert dit in een lage HRV.3 Doordat de activiteit van het parasympatisch zenuwstelsel afneemt naarmate je ouder wordt, zien we in de praktijk dat de HRV bij ouderen vaak lager is. 4,5
Wat betekenen HRV scores?
Onder een goede HRV score verstaan wij een score van 75 (+/- 10). Een minder goede HRV score is een score van onder de 50.
Hoog (75 +/- 10):
- beter fitnesslevel en uithoudingsvermogen
- betere algehele gezondheid
- beter omgaan met negatieve ervaringen
- kalme, positieve emoties
- lagere leeftijd
- beter hersteld
Laag (<50):
- lager fitnesslevel en lager uithoudingsvermogen
- mindere algehele gezondheid
- verhoogde kans op hart- en vaatziekten en ontstekingen
- negatieve emoties
- angst en depressie
- hogere leeftijd
- nog niet goed hersteld
Deze scores van 75 en 50 zijn simpelweg algemene richtlijnen, de HRV score is voor elk individu verschillend en ook leeftijd heeft hier invloed op. In onderstaande afbeelding is te zien hoe de HRV score zich ontwikkelt naarmate je ouder wordt. Daarom is het belangrijk de HRV score vaker te meten om uit te vinden wat voor jou een goede score is. Zo kun je de ontwikkeling in je eigen HRV leren kennen en aan de hand hiervan conclusies trekken.
Bron: Whoop – gemiddelde HRV score t.o.v. leeftijd
Hoe verbeter ik mijn HRV?
HRV kan je gebruiken om bijvoorbeeld stress te meten, maar daarnaast kan je het ook actief stimuleren en trainen om bijvoorbeeld:
- beter om te gaan met stress
- sneller te herstellen na inspanning
- een betere focus te krijgen
- beter te kunnen ontspannen
Met oefeningen als mediteren6, wandelen of ademhalingsoefeningen kun jij je HRV verhogen. Blokademhaling is hier een goed voorbeeld van. Hierbij adem je in 4 seconden in, houd je je adem 4 seconden vast en adem je weer in 4 seconden uit. Goed slapen en voedzaam eten zorgt over het algemeen ook voor een betere HRV score. Wanneer je van jezelf weet dat je niet fit bent, is het ook raadzaam om hieraan te werken door middel van oefeningen zoals eerder verteld.
Ben je benieuwd hoeveel stress jouw lichaam ervaart? Kom langs om jouw HRV te laten meten en krijg inzicht in je gezondheid!
Bronnen
1. Thayer, J.F., Lane, R.D. (2007). The role of vagal function in the risk for cardiovascular disease and mortality. Biol. Psychol, 74, 224–242.
2. Castaldo, R., Melilla, P., Bracale, U., Caserta, M., Triassi, M., Pecchia, L. (2015). Acute mental stress assessment via short term HRV analysis in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Biomedical Signal Processing and Control, 18, 370-377.
3. Thayer, J.F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J.J., Wager, T.D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimagining studies for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36, 747-756.
4. Antelmi, I., de Paula, R.S., Shinzato, A.R., Peres, C.A., Mansur, A.J., Grupi, C.J. (2004). The American Journal of Cardiology, 93, 381-385.
5. Pfeffer, M.A., Weinberg, C.R., Cook, D. (1983). Differential changes of autonomic nervous system function with age in man. Am J Med, 75, 249–258.
6. Phongsuohap, S., Pongsupap, Y., Chandanamattha, P., Lursinsap, C. (2008). Changes in heart rate variability during concentration meditation. International journal of Cardiology, 130(3), 481-484.
