Eiwitrijke pasta bolognese

Op sommige dagen gaat er niets boven een ouderwetse pasta bolognese toch? Deze eiwitrijke variant is gegarandeerd en hit voor het hele gezin. Hier lees je hoe je van dit gerecht een voedzame maaltijd maakt én hoe je deze eiwitrijke pasta bolognese bereid.

Een bord pasta gaat er bij veel huishoudens wel in. Pasta valt natuurlijk niet voor niets onder de drie P’s. Vooral de room met spekjes combinatie of een gevulde tomatensaus gaan er goed in bij pastaliefhebbers. Helaas zijn dat niet altijd de meest gezonde of voedzame ingrediënten. Moet je pasta dan maar skippen als je op je voeding let? Zeker niet! Pasta past prima in een gezonde levensstijl, zolang je je maar bewust bent van de ingrediënten en er een voedzame maaltijd van maakt. Met deze eiwitrijke pasta bolognese geniet je van een pasta die smaakvol én gezond is.

Benodigdheden eiwitrijke pasta bolognese

Om je pasta bolognese eiwitrijk en voedzaam te maken, is het belangrijk dat je de juiste ingrediënten kiest. In veel pasta bolognese recepten zitten bijvoorbeeld spekjes, wijn, melk of half-om-half gehakt. Dit zijn producten die meer ongezonde toevoegingen bevatten of minder voedzaam zijn. Zo word je maaltijd ongezonder of mis je bepaalde voedingsstoffen die je wel nodig hebt om er een gebalanceerde maaltijd van te maken. Met de ingrediënten voor deze eiwitrijke pasta bolognese ben je zeker van voedzame ingrediënten en de juiste verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

voor de basis

• 5 grote tomaten
• blikje tomatenpuree
• 2 eetlepels balsamico azijn
• 3 blaadjes laurierblad
• 1 bouillon blokje (runder of groente bouillon)
• Optioneel: heb je weinig tijd, kies dan voor een goede variant gezeefde tomaten of tomatenpulp uit blik (bijvoorbeeld deze van mutti)

voor de rest van de saus

• 500 gram (biologisch) rundergehakt
• 2 stengels bleekselderij
• 8 champignons
• 1 courgette
• 1 wortel of wortelreepjes (of aubergine of een andere groeten die je in huis hebt en op wilt maken)
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 2 eetlepels oregano
• 2 eetelepels italiaanse kruiden

voor de pasta

• eiwitrijke pasta (bijvoorbeeld de pasta’s van dalla costa)

voor de garnering

• Geraspte kaas (bijvoorbeeld parmezaanse kaas of 30+ kaas)
• Optioneel: basilicum

Bereidingswijze eiwitrijke pasta bolognese

Voor de bereiding van deze eiwitrijke pasta bolognese kun je het jezelf zo makkelijk of moeilijk maken als je zelf wilt. Het meest vers en voedzaam is het als je de tomatensaus zelf maakt, maar dit kost natuurlijk wel meer tijd. Heb je niet veel tijd dan sla je stap 1 over en kies je voor een goede tomatenpulp die je zelf op smaak maakt. Zo maak je deze eiwitrijke pasta bolognese:

1. Pak een kookpan en vul die met gekookt water. Snij vierkantjes aan de bovenkant van de tomaten en laat ze een minuut weken in de pan met water. Giet het water uit de pan en spoel de tomaten af met koud water zodat de schil loslaat. Pel de schilletjes van de tomaten.
2. Doe de tomaten weer in de kookpan en voeg de tomatenpuree, balsamico azijn, het laurierblad en bouillon blokje toe en laat op zacht vuur pruttelen.
3. Snijd de ui, bleekselderij, champignons, courgette, wortel en eventueel andere groenten die je op wilt maken in stukjes.
4. Pak een grote koekenpan en voeg wat kokosvet toe om in te bakken. Fruit de ui en de knoflook eerst kort aan en voeg dan het gehakt toe. Rul het gehakt en bak tot het lichtbruin is.
5. Voeg vervolgens de groenten en de droge kruiden toe en bak zo’n 10 minuten totdat het gaar is.
6. Pak ondertussen een kookpan en kook de eiwitrijke pasta gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
7. Haal de tomatensaus van het vuur en voeg die toe aan het gehaktmengsel. Laat het geheel een tijdje pruttelen zodat alle smaken goed kunnen intrekken.
8. Heb je veel tijd en maak je deze eiwitrijke pasta bolognese bijvoorbeeld in de ochtend? Dan kun je de saus gerust de hele dag zachtjes laten pruttelen en af en toe wat water toevoegen. Heb je minder tijd? Serveer het gerecht dan na een kwartiertje pruttelen.
9. Eet smakelijk!

Voedingswaarden eiwitrijke pasta bolognese

Met deze eiwitrijke pasta bolognese krijg je voldoende vezels, eiwitten, vitamines en onverzadigde vetten binnen. De vezels vind je in de pasta en de groenten, de eiwitten in het magere gehakt en de (magere) kaas, de vitamines in vrijwel alle ingrediënten en de vetten vind je ook in het vlees en in het kokosvet. Daarnaast is rekening gehouden met een portie pasta van circa 70 gram per persoon. Dit zijn de voedingswaarden van deze eiwitrijke pasta bolognese:

556 calorieën – 45 gram eiwitten – 24 gram vetten – 34 gram koolhydraten

Deze berekening is gemaakt op basis van de ingrediënten/4 personen. Je kunt de hoeveelheid ook over 3 personen verdelen.

Leefstijladvies bij Daadkracht

Wil jij meer weten over voeding en leefstijl? Op ons blog vind je informatieve artikelen over een gezonde leefstijl en met onze recepten inspireren we je om goed voor jezelf te zorgen. Heb je hulp nodig bij het eigen maken van een gezonde levensstijl, boek dan een gratis proefles. Met training, voeding & herstel begeleiden we je naar een fit en energiek leven dat haalbaar en houdbaar is.