Cooling down oefeningen voor na je krachttraining

Nog even stretchen, een kalmerende ademoefening of toch meteen omkleden na een training? Met deze cooling down oefeningen voor na je krachttraining besteed je niet alleen aandacht aan je fitheid, maar ook aan je herstel.

Waarom doe je cooling down oefeningen

Je hebt niet altijd zin om na een training nog uitgebreid te stretchen. Want laten we eerlijk zijn, vaak moet je gewoon weer door naar je werk of naar een afspraak. Toch is het wel aan te raden om cooling down oefeningen te doen. In een artikel over het belang van cooling down oefeningen, legden we al uit dat het belangrijk is om na een training goed voor jezelf te zorgen. Tijdens een training gaat je hartslag omhoog en wordt het actieve deel van je zenuwstelsel geactiveerd. Door na afloop van een training cooling down oefeningen te doen, kan je zenuwstelsel weer kalmeren en geef je je lichaam de kans om te herstellen.

Wat zijn cooling down oefeningen

Er zijn verschillende manieren om een cooling down te doen, zoals langzaam bewegen, stretchen of ademoefeningen doen. Veel cooling down oefeningen lijken op oefeningen uit de yoga, elke branche geeft er net weer een andere naam aan. Je doet cooling down oefeningen na afloop van een training. Meestal duurt een cooling down tussen de 5 en 15 minuten.

Vijf cooling down oefening na je krachttraining

Vind je het lastig om zelf een cooling down te verzinnen? Om je op weg te helpen, hebben we 5 cooling down oefeningen voor na je krachttraining op een rijtje gezet. Een korte practice van 10 minuten om je zenuwstelsel te kalmeren voor een optimaal herstel van lichaam en geest. Voor deze cooling down heb je alleen een matje nodig.

1. Childs pose

Na een training is je hartslag verhoogd. Childs pose helpt je om je energie weer naar beneden te brengen.

• Kom zitten op je matje en plaats je knieën aan weerszijde van de mat.
• Buig voorover met je bovenlichaam tussen je knieën.
• Strek je armen voor je uit of leg ze naast je neer.
• Adem diep in en uit richting je onderbuik.

2. Cat-cow stretch

Een krachttraining vraagt meestal veel inspanning van je rug en wervelkolom. Voordat je weer achter een bureau kruipt of het dagelijks leven instapt, is het fijn om dit gebied wat ruimte te geven met de Cat-Cow stretch.

• Plaats je handen en knieën op je matje zodat je rug ‘een tafeltje’ is.
• Op een inademing breng je je kin omhoog zodat je rug krom trekt.
• Op een uitademing breng je je kin naar je borst en maak je je rug bol.
• Herhaal dit voor 10 keer en beweeg op je eigen ademhaling.

3. Down Ward Facing Dog

Ook je benen worden vaak belast tijdens een krachttraining. Met name de hamstrings zijn een kwetsbaar gebied voor spanning en blessures. Met de Down Ward Facing Dog stretch je je benen.

• Vanuit de Cat-Cow positie breng je je billen naar achteren en strek je je armen voor je uit.
• Met het gewicht aan de achterkant van je benen, breng je je stuitje langzaam omhoog totdat je in een driehoek staat.
• Zorg dat je vingers gespreid zijn en duw de mat als het ware van je af.
• Blijf je heupen en billen naar achteren duwen en voel de stretch op je hamstrings.
• Beweeg je voeten en benen op de plaats waardoor je afwisselend de stretch in je benen en hamstrings voelt.
• Herhaal dit een paar minuten.

4. Pigeon pose

Het gebied rondom de billen en heupen wordt snel stijf doordat we veel zitten. De Pigeon pose is een fijne cooling down oefening voor na een krachttraining om dit gebied soepel te houden.

• Vanuit de Down Ward Facing Dog plaats je je rechterbeen tussen je handen.
• Leg je scheenbeen horizontaal op de mat en zak voorzichtig naar beneden.
• Je linkerbeen ligt plat op de mat en je voelt dat er rek op je rechterbil komt.
• Als je ruimte hebt, leun je over je rechterbeen naar voren. Anders plaats je je handen voor je op de mat. Voel maar hoe ver jij kunt stretchen.
• Adem naar de spanning in je rechterbeen en hou dit een minuut vol.
• Wissel dan van kant waarbij je je linkerbeen horizontaal legt, je rechterbeen plat op de mat ligt en je de stretch op zoekt in je linkerbil en heupgebied.

5. Boxed breathing

Je ademhaling versnelt tijdens een training. Door je ademhaling bewust te sturen, kun je niet alleen je ademhaling controleren maar ook geef je je zenuwstelsel zo een seintje om te kalmeren. Boxed breathing is daarom een fijne cooling down oefening voor na je krachttraining.

• Ga rechtop zitten op je matje.
• Leg een hand op je buik en een hand op je borst.
• Op een inademing komen je buik, middenrif en borst omhoog.
• Op een uitademing zakken je borst, middenrif en buik weer terug.
• Voel eerst of je daar een ritme in kunt krijgen, 4 tellen in en 4 tellen uit.
• Vervolgens voeg je een ademstop toe tussen de inademing en de uitademing. Adem 4 tellen in, hou 4 tellen vast, adem 4 tellen uit, hou 4 tellen vast.
• Herhaal dit voor een paar minuten.

Als je meer ademoefeningen wilt ontdekken, kijk dan eens hier. Koen de Jong weet veel over ademhaling in combinatie met sporten.

De kracht van herstel

Wat vond je van deze cooling down oefeningen? In onze lifestyle studio’s in Haarlem en Heemstede, hebben wij niet alleen oog voor jouw sportprestaties maar ook voor je leefstijl en herstel. Deze combinatie zorgt er voor dat je op een duurzame manier aan een optimale gezondheid kunt werken. Nieuwsgierig? Maak een afspraak voor een proefles of kom langs.