Wist je dat je door het vormen van een vast ritme, je makkelijker vet kunt verliezen, spiermassa kan opbouwen, je overdag meer energie hebt, je slaapkwaliteit verbetert en de algehele gezondheid op lange termijn verbetert? Dit ritme wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd. In deze blog vertellen we je er meer over!
Al jouw interne processen volgen een bepaald ritme: het circadiaans ritme, dit is een biologisch dag nacht ritme die 24 uur duurt, ook wel bekent als de ‘biologische klok’. Veel mensen kennen het voorbeeld van het slaap-waak ritme wel. Maar wist je dat alle grote systemen een circadiaans ritme hebben? Voorbeelden hiervan zijn de temperatuur van ons lichaam, slaap, hormoonafscheiding, metabolisme, hartslag en bloeddruk
Dit is allemaal leuk bedacht van je lichaam, maar als jouw persoonlijke agenda hier niet op synchroon loopt, door bijvoorbeeld onregelmatige werktijden, een grote dosis stress of sociale bezigheden, raakt dit ritme verstoort. Gevolg: je lichaam functioneert niet meer optimaal. Met als resultaat een verlaagd metabolisme, meer productie van ‘negatieve’ hormonen, slechter herstel na een training, verminderde slaapkwaliteit en meer honger, om zo maar wat voorbeelden te noemen. In de afbeelding hieronder zie je hoe het circadiaans ritme er ongeveer uitziet. Dit is afhankelijk van jouw chronotype en verschillende leefstijlfactoren. Kijk eens of je je hierin kan verplaatsen.
Zoals te zien in bovenstaande afbeelding word je wakker doordat de melatonineproductie afneemt. Melatonine is het hormoon die je slaap-waak ritme voor een groot deel controleert. Onder andere door de afgifte van testosteron, ben je rond 10.00 het meest alert. Eind van de middag is de beste tijd om een lichamelijke prestatie te leveren omdat rond 17.00 je kracht en cardiovasculaire systeem optimaal werken. Wanneer de zon ondergaat, zorgt melatonine ervoor dat je slaperig wordt. Je ziet dus dat er gedurende de dag pieken en dalen zijn wat betreft hormonen, bloeddruk en lichaamstemperatuur. Er zijn dus moment dat je het best kan slapen (gedurende de nacht), en momenten waarop je lichaam alerter is en je dus weer beter actief kunt zijn. Door deze momenten optimaal te benutten functioneert je lichaam het best en ga je vitaler door het leven.
Opvallend is dat bij depressieve mensen deze pieken en dalen veel minder aanwezig zijn. De afgifte van bepaalde hormonen en ook bijvoorbeeld de lichaamstemperatuur laat gedurende een cyclus van 24 uur minder grote schommelingen zien. Bij deze mensen werkt het circadiaans ritme dus niet optimaal meer.
Maar hoe zorg je ervoor dat het circadiaans ritme niet wordt verstoord? Zorg dat je ’s avonds niet meer veel wordt blootgesteld aan licht, en in de ochtend juist wel. Beweeg overdag, ’s avonds wil je uitrusten. Het rusten ’s avonds zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Ook temperatuur heeft invloed op ons circadiaans ritme. Het laten toenemen van je lichaamstemperatuur in de ochtend en het laten afnemen ervan ’s avonds heeft een positieve invloed op je circadiaans ritme.
Zoals eerder verteld wordt jouw ritme bepaald door je eigen chronotype, deze bepaald hoe jouw circadiaans ritme eruitziet. Ben jij bijvoorbeeld een avondmens, dan zal je minder snel slaperig worden en ’s ochtends meer moeite hebben om uit je bed te komen. Bij een ochtendmens is dit andersom, wat grotendeels te maken heeft met de timing van de afgifte van hormonen. Dit chronotype verschilt per levensfase maar blijft als volwassene zo goed als gelijk. Het is helaas niet altijd mogelijk, maar probeer jouw werkrooster aan te passen aan jouw circadiaanse ritme, hierdoor zal je een stuk productiever zijn en beter slapen.
Om jouw circadiaans ritme te optimaliseren is het belangrijk routine te vormen. Er bestaat namelijk voor elke activiteit een ‘beste moment’ om die activiteit uit te voeren. Onderstaand een lijstje met acties die je kan ondernemen.
- Sta op vaste tijden op (ook in het weekend)
- Ontbijt op een vast tijdstip
- Rond 10 uur ben je het meest alert, een goed moment om te werken!
- Lunch op een vast tijdstip
- Maak een korte wandeling buiten, de blootstelling aan daglicht stelt slaperigheid uit
- Werk
- De namiddag is het beste moment om te sporten
- Diner op een vast tijdstip
- Ontspan
- Dim de lampen, zorg voor warm licht en breng de kamertemperatuur omlaag
- Vorm een avondritueel, neem bijvoorbeeld een warme douche, dit brengt de lichaamstemperatuur omlaag
- Ga op een vaste tijd naar bed in een donkere kamer
Een ritme vormen zoals bovenstaand gaat de meeste mensen met een baan overdag vrij goed af. Wanneer je echter in wisseldiensten werkt wordt dit een stuk lastiger en is het moeilijker jouw leefstijl af te stemmen op je circadiaans ritme waardoor deze verstoord raakt. Het werken in wisseldiensten wordt dan ook vaak geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen, zoals slaapverstoring, maag-darm problemen en cardiovasculaire gezondheid. Het managen van licht, voeding, bewegen en temperatuur wordt dan nog belangrijker.
Vorm per dienst vaste gewoontes. Werk je bijvoorbeeld de ene week van 6:00-14:00 en de andere week van 16:00-00:00? Houdt hetzelfde ritme aan maar schuif deze 3 uur op wanneer je een latere dienst hebt. Bijvoorbeeld om 5:00 opstaan vs. om 9:00.
Heb je nachtdienst? Dan wordt het even wat lastiger. Zorg dat je nadat je ontwaakt in de namiddag voldoende daglicht tot je krijgt, en sport voordat je gaat werken. Midden in de nacht neem je je laatste maaltijd en je gaat rond 8:00-9:00 naar bed.
