Bovenlichaam trainen? Deze 5 oefeningen mag je niet overslaan

Een complete krachttraining vraagt om het trainen van al je spiergroepen. Wil jij je bovenlichaam trainen? In dit artikel leggen we uit waar je op moet letten en hoe je dat het beste doet.

De spieren in je bovenlichaam

Je bovenlichaam bestaat uit je hoofd, nek, rug, schouders en armen. Verschillende grote en kleine spieren werken met elkaar samen. Zo zijn je rugspier en borst spieren grote spieren en bestaat je schouder bijvoorbeeld uit meerdere kleine spieren. Het is een complex systeem en elke spier heeft een eigen functie. Er zijn spieren die je in staat stellen om met je armen een duwende beweging te maken, spieren die je schouders op hun plek houden en spieren die ervoor zorgen dat je rechtop kunt staan. Daarom vragen al deze spieren ook een eigen manier van trainen en zijn er diverse oefeningen om je bovenlichaam te trainen.

Het belang van je bovenlichaam trainen

Je bovenlichaam heeft belangrijke functies en is onderdeel van het grotere geheel. Een sterk bovenlichaam stelt je in staat om rechtop te staan en zitten, boodschappen te tillen en je hoofd te dragen. Sommige mensen kiezen in hun training liever voor beenoefeningen of focussen juist alleen maar op het bovenlichaam. Voor een sterk lichaam is het juist belangrijk om alle spiergroepen te trainen zodat alle spieren in je lijf sterk zijn en optimaal kunnen samenwerken. Je bovenlichaam trainen mag je dus niet overslaan!

Vijf oefeningen om je bovenlichaam te trainen

Wil jij je bovenlichaam trainen? Met deze vijf oefeningen kun je een complete work-out voor je bovenlichaam doen.

1. Bench Press

Bankdrukken is een van de bekendste krachtsoefeningen en vooral onder mannen een populaire oefening om het bovenlichaam te trainen. Zo doe je de Bench Press.

Bereid een barbell voor met een voor jou passend gewicht en ga liggen op een bankje.
Plaats je handen ongeveer 20 centimeter wijder dan schouderbreedte op de stang.
Laat de barbell zakken totdat je de onderkant van je borstbeen aantikt. Let op dat je je polsen rechthoudt anders kun je last krijgen.
Als je de barbell naar beneden brengt, zorg dan ook dat je je schouderbladen laag houdt en naar elkaar toe trekt.
Duw de barbell beheerst weer omhoog. Het is de bedoeling dat je de barbell rustig laat zakken en beheerst weer uitstoot.
Herhaal dit voor 8-10 herhalingen met een uitdagend gewicht.

2. Bent Over Row

Met de barbell Bent Over Row train je de grote rugspier. Maar het is tegelijkertijd een goede oefening voor je hele lichaam want je gebruikt ook veel spieren in je armen, schouders, buik en benen. Deze oefening is daardoor ook uitdagender om goed uit te voeren. Het doel is echt om je rugspier te trainen en je armen en schouders daarbij te laten helpen. Andere spieren zoals je benen en billen span je wel aan maar beweeg je niet mee. Zo doe je deze oefening.

Bereid een barbell voor met een voor jou uitdagend gewicht.
Pak de barbell vast met je handen op schouderbreedte en met de handpalmen omhoog.
Plaats je voeten op schouderbreedte en ga rechtop staan.
Buig je benen licht voorover met gestrekte armen. Zorg dat je romp in een hoek van ongeveer 90 graden is ten opzichte van de bovenbenen.
Begin de oefening door de ellebogen naar en langs je zij te trekken. Laat de barbell daarbij vlak langs je benen glijden.
Laat de barbell weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
Herhaal de oefening 8-10 keer en doe dat 3 of 4 rondes.

3. Dumbell Flyes

Met Dumbell Flyes train je net als met de Bench Press je borstpier. Maar Dumbell Flyes voer je uit met dumbells in plaats van met een stang. Je traint je borstpier daardoor net weer op een andere manier. Deze afwisseling geeft jouw spier een afwisselende trainingsprikkel. Zo doe je Dumbell Flyes.

Ga liggen op het fitness bankje met de rugleuning horizontaal.
Pak de dumbbells en strek je armen boven je borst, zorg ervoor dat je een gewicht pakt waarmee je dit gecontroleerd kunt doen. De palmen van je handen zijn naar elkaar toe gericht.
Laat je de dumbbells gelijktijdig zakken tot een horizontale positie, waarbij je een lichte buiging in je armen houdt.
Breng de gewichten weer terug omhoog naar de start positie boven je borstkas.
Houd de spanning bovenin even vast en vervolg de oefening met je volgende herhaling.
Maak 10-12 herhalingen met een voor jou uitdagend gewicht en herhaal dit 3 of 4 rondes.

4. Push ups

Opdrukken is een populaire oefening om je bovenlichaam te trainen. Je traint je borstspieren, armspieren en je core. Push-ups maak je met je eigen lichaamsgewicht waardoor je de oefening overal kunt uitvoeren. Er zijn verschillende variaties op de push-up waardoor je de focus verlegt naar andere spiergroepen. Hoe meer je bijvoorbeeld je armen spreidt, hoe meer je je borstpier oprekt. Zet je je handen dichter bij elkaar dan spreek je je triceps meer aan. Plaats je je voeten op een verhoging dan train je meer het bovenste gedeelde van de borstspier en begin je net met maken van push-ups dan kan een verhoging onder je handen je helpen om de push-up te maken. Hoe je de algemene push-up doet leggen we je hieronder uit.

Ga met je buik op de grond liggen en plaats je handen naast je borst.
Zet je handen om te beginnen op schouderbreedte neer met de ellebogen licht naar binnen gebogen.
Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt met maximale kracht van je borstspieren en triceps.
Als je boven bent, span dan goed je borstspieren aan.
Laat je daarna weer langzaam zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht. Let op dat je je billen niet te veel omhoog plaatst of in je onderrug gaat hangen.
Houd de onderste positie een seconde vast zodat je de spanning op de borstspieren voelt.
Probeer niet met je lichaam op de grond te rusten tijdens de uitvoering.
Maak 10-15 herhalingen en herhaal dit voor 3 rondes.

5. Face pull

Met de Face Pull train je de dieperliggende spieren in je schouders. Doordat je de achterkant van je bovenlichaam traint is dit ook een goede oefening voor mensen die veel achter de computer werken. Je voert de oefening uit met een cable machine en een relatief lichter gewicht. Zo doe je de Face Pull.

Maak een touw op ongeveer borst hoogte vast aan de pulley.
Pak het touw bovenhands vast en breng de kabel op spanning.
Trek vervolgens het touw naar je toe met je handpalmen langs je gezicht.
Let op dat je je schouders en polsen laag houdt, je ellebogen zijn hoger.
Laat het touw weer gecontroleerd vieren en kom terug in de beginpositie.
Herhaal dit 8-12 herhalingen in 3 of 4 rondes.

Bovenlichaam trainen met een personal trainer

Met deze oefening kun jij zelfstandig een work-out voor je bovenlichaam doen. Wil je je bovenlichaam trainen met een personal trainer in Haarlem? Neem dan contact met ons op voor een proefles. We zorgen voor uitdagende trainingen voor je bovenlichaam én voor de rest van je lichaam.