7 beste oefeningen met een kettlebell

De kettlebell is een trainingsinstrument dat oorspronkelijk uit Rusland komt. Inmiddels is de kettlebell niet meer weg te denken uit de fitnessbranche. Niet gek, want met één simpel gewicht kun je je hele lichaam trainen. Dat maakt deze manier van trainen enorm effectief. In een eerder artikel beschreven we al de vijf voordelen van kettlebell training. Zelf oefenen? In dit artikel delen we 7 oefeningen met een kettlebell om je op weg te helpen.

1. Front Squat

Met deze kettlebell oefening train je voornamelijk je beenspieren, maar je spant ook je rug, billen en bovenlichaam aan. Doe deze oefening met een kettlebell die zwaar genoeg is en past bij jouw mogelijkheden. Zo voer je de oefening uit:

Zet je voeten op schouderbreedte. Pak de kettlebell met beide handen vast en houdt het gewicht ter hoogte van je romp met je ellebogen tegen of vlak langs je lichaam.
Maak een squat door je knieën te buigen en naar beneden te zakken. Houd je rug recht en je voeten plat op de grond.
Maak 8 tot 12 herhalingen en zet de kettelebell dan weer neer.

2. Kettlebell Deadlift

De deadlift is een bekende oefening binnen gewichtheffen. Vaak wordt deze oefening uitgevoerd met een stang, maar in dit rijtje oefeningen met een kettlebell vind je de deadlift ook terug. Met de kettlebell deadlift train je voornamelijk je hamstrings en je rugspieren. Zo voer je deze oefening uit:

Plaats de kettlebell voor je op de grond. Zet je voeten net iets breder dan schouderbreedte. Buig over de kettlebell zodat de kettlebell in lijn met je schouders is.
Span je buikspieren aan en hou je rug recht. Buig licht je knieën en kantel je heupen naar achteren. Strek je armen tot je de kettlebell kan vastpakken.
Pak de kettlebell vast en duw je heupen naar voren, zodat je weer rechtop in de beginpositie komt te staan.
Kantel je heupen weer naar achteren en buig je knieën een beetje totdat de kettlebell de grond weer raakt.
Maak bijvoorbeeld 8-12 herhalingen (of meer afhankelijk van het gewicht) en zet de kettelebell weer terug op de grond.

3. Kettlebell Swing

Van alle oefeningen met een kettlebell, is de kettlebell swing een van de bekendste oefeningen. Voor sommige mensen is het een fantastische oefeningen, anderen hebben er een haat-liefdeverhouding mee. Dat komt omdat het een vrij technische oefening is en als je de kettlebell swing goed uitvoert, is het een pittige work-out. Zo doe je de kettelebell swing:

Om de swing correct uit te voeren zet je de kettlebell een beetje voor je uit.
Buig je knieën en kantel je heupen naar achter, waardoor je naar beneden zakt.
Pak de kettlebell met beide hand vast en laat die door je benen swingen. Swing de kettlebell naar voren door je bekken explosief naar voren te bewegen. Het is een soepele beweging waarbij je ook je knieën strekt. Het is de bedoeling dat de kettlebell bij deze beweging tot ongeveer schouderhoogte komt.
Herhaal deze beweging bijvoorbeeld 15 keer. Vervolgens stop je de heupbeweging en laat je de kettlebell tot stilstand komen tussen je benen.

Deze spieren train je met de kettlebell swing

De kettlebell swing is een goede oefening om het hele lichaam te trainen. De spieren die je traint met de kettlebell swing zijn je heupen, je core, je bilspieren, je hamstrings, je schouders en je rugspieren. Dit maakt het een complete oefening die je eigenlijk niet kunt missen in je kettlebell training.

4. Windmill

Oefeningen met een kettlebell helpen je zowel je kracht, cardio als flexibiliteit te verbeteren. De windmill is zo’n oefening waarmee je ook je spieren strecht. Zowel je hamstrings als de zijkant van je romp en je liezen komen op rek te staan. Tegelijkertijd train je met deze oefeningen je schuine buikspieren en je schouders. Zo doe je deze oefening.

Zet je voeten op schouderbreedte en sta rechtop. Houd een kettlebell in je rechterhand.
Strek je rechterarm uit zodat de kettlebell zich boven je hoofd bevindt.
Duw je heup zijwaarts naar de rechterkant en laat je bovenlichaam naar links zakken. Het kan helpen om met je linkerarm paralel langs je linkerbeen naar beneden te bewegen.
Kijk als het lukt tijdens deze beweging naar de kettlebell in je rechterhand.

5. Thruster

De thruster is een dynamische oefening waarbij je verschillende spiergroepen tegelijkertijd traint. Het is een combinatie tussen een squat en een push press waardoor je zowel je benen als je bovenlichaam traint. Zo doe je een kettlebell thruster:

Zet je voeten op heupbreedte.
Pak de kettlebell vast met je rechterhand en druk het gewicht tegen je borst.
Ga door je knieën en maak een squat beweging. Kom uit de squat en strek daarbij je rechterarm met daar in de kettlebell uit.
Terwijl je helemaal staat laat je de kettlebell weer zakken tegen je borst.
Maak ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Daarna wissel je van arm.

6. Russian Twist

In dit rijtje oefeningen met een kettlebell kan een oefening voor de buikspieren ook niet ontbreken. De Russian Twist is een bekende buikspieroefening die je zowel met als zonder gewicht kunt uitvoeren. Zo doe je de Russian Twist met een kettlebell:

Ga zitten en plaats je voeten vlak op de grond. Zorg dat er een kettlebell met een passend gewicht rechts van je staat.
Ga met je lichaam wat naar achteren, zodat je in een hoek van ongeveer 45 graden komt te zitten. Strek je armen recht voor je uit en trek je navel in.
Breng je handen naar de grond rechts van je lichaam.
Draai totdat je een stretch voelt in je zij en pak de kettlebell op.
Ga terug naar het midden en breng je je handen naar de grond links van je. Draai totdat je een stretch voelt en tik als dat lukt de grond aan met de kettlebell.
Maak 10 herhalingen per kant, dus 20 in totaal. Is dit zwaar? Probeer het dan eerst zonder gewicht en bouw het dan langzaam op in gewicht en aantal herhalingen.

7. Kettlebell Row

Ook de row is een redelijk bekende oefening die je zowel met een stang, dumbell als kettlebell kunt uitvoeren. Met de Kettlebell Row train je je rug, benen en bovenlichaam. Ook is het belangrijk om je core goed aan te spannen. Je kunt deze oefening op meerdere manieren uitvoeren. Begin met één kettlebell en zet eventueel een bankje bij je in de buurt.

Zet je voeten op heupbreedte en buig je benen ligt.
Buig je lichaam naar voren en strek je rechterarm volledig uit voor je knieën. Leun eventueel met je linkerarm op een bankje.
Pak de kettelebell vast. Vanuit die positie trek je je armen terug richting je heupen. Houd je core aangespannen en je bovenlichaam stil. Het is een trekbeweging vanuit je arm.
Maak 8 tot 12 herhalingen en wissel dan van kant. Je kunt deze kettlebell oefening eventueel ook uitvoeren met twee kettlebells tegelijk of zonder bankje.

Oefeningen met een kettlebell met een personal trainer in Haarlem

Deze oefeningen met een kettlebell vormen een afwisselende work-out waarbij je veel verschillende spiergroepen traint. Dit maakt het een effectieve training die je zelf kunt uitvoeren. Toch kan het lastig zijn om de kettlebell oefeningen technisch goed uit te voeren. Een personal trainer helpt je bij de juiste uitvoering én motiveert je om net dat stapje extra te zetten. Hulp nodig? Kom langs in onze studio voor personal training in Haarlem.

Gevorderde work-out met een kettlebell

Train jij wel vaker met een kettlebell en ben je toe aan een pittige work-out? Dan ken je misschien kettlebell meester Eric Leija wel. Een intense serie oefeningen met een kettlebell kun je doen als je een stapje verder wilt gaan met je training.