Om je een handje te helpen bij het bewerkstelligen van een gezonde levensstijl postten we twee weken geleden een weekmenu. Aan jullie reacties te zien was dit een daverend succes. Daarom volgt vandaag #2, op basis van een 2 persoonshuishouden. Het gaat hier om een ‘normaal’ weekmenu (specifieke doelstellingen zoals aankomen of afvallen vereisen een persoonlijk menu).
Maandag: magere runderhamburger met bloemkool en champignons
We trappen de week af met een balansmaaltijd. Wellicht heb je in het weekend een beetje gezondigd, dus vandaag is het tijd om weer even flink wat vitamines en mineralen tot je te nemen. Wok de champignons samen met de bloemkool en een teentje knoflook. Laat met de deksel erop stomen zodat de bloemkool goed gaar wordt. Bak een runderhamburger met een rood uitje (tip: hamburgerkruiden van AH smaken erg goed). Optioneel: strooi wat parmezaanse kaas over de bloemkool en laat mee smelten.
Dinsdag: maaltijdsalade met Provençaalse kip, een gekookt eitje en avocado
We zetten de lichte maaltijden nog even voort. Maar geen zorgen, deze gevulde salade geeft je voldoende verzadiging door de rijke ingrediënten. Kies een salade melange naar keuze en voeg gerookte kip (tip: provençaalse kipfilet stukjes van AH) toe. Voeg verder naar behoefte komkommer, avocado, een gekookt eitje, cherry tomaatjes en een lente-uitje toe. Optioneel en afhankelijk van je doelstelling: handje ongezouten noten, geitenkaas of parmezaanse kaas. Uitdaging: gebruik geen dressing, gezonder en laat de smaken beter tot hun recht komen.
Woensdag: zoete aardappel mie met biefstukpuntjes en paprika
Na die lichte maaltijden mag het vandaag wat steviger. Met een spirelli snijder kun je van zoete aardappel ook sliertjes maken. Voeg onder andere biefstukpuntjes, sesamzaadjes, paprika en cashewnoten toe en je hebt een heerlijke maaltijd. Het volledige recept vind je hier.
Donderdag: lasagnette met gerookte kip en spinazie
Niet iedere dag koolhydraten nuttigen bij het avondeten nuttigen kan best een uitdaging zijn. Dit recept laat zien dat zo’n maaltijd ontzettend vullend èn lekker tegelijk kan zijn. Prima gerecht voor de donderdag. Een combinatie van courgette, gerookte kip, spinazie en geitenkaas. Klinkt goed toch? Het recept vind je hier.
Vrijdag: gevulde avocado’s met garnalen en dille
Het is aan te raden om tenminste een keer per week vis te eten. Dit recept voor gevulde avocado’s met garnalen en dille is heerlijk als bijgerecht en staat bovendien heel erg leuk als je eters over de vloer hebt om het weekend mee te vieren. Eet er een stukje zalmfilet of pangasiusfilet naast en je hebt een maaltijd die rijk is aan vetten en eiwitten. Optioneel: in plaats van vis kun je ook tagliatelle pasta koken en serveren met een schepje pesto erdoorheen en wat geroosterde pijnboompitjes. Lepel de gevulde avocado eroverheen en smikkelen maar.
Zaterdag: naan pizza met kip terriyaki, spinazie en rode ui
Dit recept is om je vingers bij af te likken. Bij een gebalanceerde levensstijl hoort ook zo nu en dan eens zondigen. Dat kan met deze naan pizza met terriyaki gekruide kippendijtjes. Dit is by far niet de gezondste maaltijd van dit weekmenu, maar alsnog gezonder dan een diepvriespizza. Geniet ervan, het recept vind je hier.
Zondag: meergranenwraps met roerei en gerookte zalm
Om het weekend lekker, makkelijk en toch vrij gezond af te sluiten stellen we een meergranenwrap met gerookte zalm, roerei en bieslook voor. Dit gerecht is in 5 minuten klaar en daarom perfect voor een lazy sunday. Het hele recept vind je hier.
Dit weekmenu biedt een weloverwogen balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en is bovendien ontzettend smakelijk. Het kan helpen om voorafgaand aan je week zo’n menu samen te stellen en boodschappen te doen. Zo heb je altijd een voedzame maaltijd in huis en grijp je misschien minder snel naar ongezond voedsel, afhalen of ‘iets wat je nog had liggen’. Daarnaast maak je zo gebruik van alle producten in je koelkast en heb je minder voedselverspilling.
NB: dit is geen dieetmenu, maar een ‘normaal’ voedingsschema om een voorbeeld te geven van een gevarieerd voedingspatroon. Of dit schema voor jou geschikt is, is afhankelijk van je doelstelling.
Vragen naar aanleiding van dit weekmenu of wil je meer weten over voeding?
Aarzel dan niet en neem contact op via info@personaltrainerhaarlem.nl
