Bankdrukken (bench press): alles wat je moet weten
Bij bankdrukken denk je misschien aan die grote sterke man in de sportschool die met veel geluid een barbell vol gewicht wegdrukt. Maar deze oefening is geschikt voor vrijwel iedereen die aan krachttraining doet. Sterker nog, het is een van de populairste compoundoefeningen die thuishoort in een volwaardig trainingsschema.
Wat is bankdrukken (bench press)?
Bankdrukken, ook wel bench press genoemd, is een krachtoefening waarbij je een barbell met gewichten van je borst omhoog duwt terwijl je op een bank ligt. Het is een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa, vooral in de borstspieren (pectoralis major), triceps en schouders.
Wat zijn de voordelen van bankdrukken (bench press)?
Bankdrukken heeft veel voordelen, vooral als je je bovenlichaam sterker en gespierder wilt maken. Hier zijn de belangrijkste voordelen van bankdrukken:
1. Meer kracht in je bovenlichaam
Bankdrukken richt zich vooral op de grote borstspier (pectoralis major), wat zorgt voor een bredere en vollere borst. Je triceps (triceps brachii) en voorste schouderspieren (anterior deltoid) worden intensief getraind, wat helpt bij andere duwbewegingen. Bankdrukken is een van de drie grote krachtoefeningen in powerlifting (naast squats en deadlifts) en helpt bij het ontwikkelen van functionele kracht. Dit kun je bijvoorbeeld goed gebruiken bij het duwen of tillen van zware voorwerpen.
2. Sterkere botten en gewrichten in je bovenlichaam
Bankdrukken draagt ook bij aan het versterken van je botten. Het verhoogt de botdichtheid, wat kan helpen bij het voorkomen van aandoeningen zoals osteoporose. Daarnaast versterkt het je gewrichten, met name de schouders en ellebogen, door de pezen en ligamenten in die gebieden te trainen. Dit zorgt voor betere stabiliteit en een verminderde kans op blessures bij andere fysieke activiteiten.
3. Verhoogde spiermassa en verbranding
Wat een algemeen bekend voordeel is van krachttraining, is dat door het vergroten van de spiermassa ook de vetverbranding verhoogd. Hoewel bankdrukken in de eerste plaats een spieropbouwende oefening is, verhoogt het de stofwisseling doordat spieren geprikkeld worden en groeien waardoor ze meer calorieën verbranden, zelfs in rust.
4. Veel variaties binnen bankdrukken
Bankdrukken is een oefening die je op veel manieren kunt variëren. Naast de traditionele flat bench press waarbij je ligt op een bankje, kun je bijvoorbeeld werken met incline of decline benches, of zelfs met dumbbells in plaats van een barbell. Deze variaties zorgen ervoor dat je verschillende delen van je borst en armen traint en voorkomen dat je in een sleur raakt. Bovendien kun je de oefening telkens weer progressief overbelasten door het gewicht steeds te verhogen, wat helpt bij constante krachttoename en spiergroei.
Bankdrukken: verschillende bench press variaties
Er zijn verschillende variaties van bankdrukken, elk met een eigen focus en voordelen. Hier zijn de belangrijkste varianten en wat je specifiek met de oefening traint:
1. Flat Bench Press (Standaard variant)
Dit is de klassieke uitvoering waarbij je op een vlakke bank ligt en de barbell naar je borst laat zakken en weer omhoog duwt. Deze variant richt zich op de gehele borstspier (pectoralis major), de triceps en de voorste schouderspieren (deltoideus anterior).
2. Incline Bench Press (Schuin opwaartse variant)
Bij deze variant staat de bank in een hoek van ongeveer 30-45 graden omhoog. Hierdoor wordt de nadruk meer gelegd op het bovenste deel van de borstspieren en de schouders. Dit is een goede keuze als je een vollere bovenkant van je borst wilt ontwikkelen.
3. Decline Bench Press (Schuin neerwaartse variant)
Hierbij staat het bankje in een neerwaartse hoek, waardoor je meer druk legt op het onderste deel van je borst. Dit kan helpen bij het ontwikkelen van een vollere borst en kan ook minder belastend zijn voor de schouders.
4. Close-Grip Bench Press (Nauwe greep variant)
Door je handen dichter bij elkaar op de stang te plaatsen, verschuift de focus meer naar de triceps en de voorkant van de schouders. Dit is een goede variatie als je sterkere armen wilt krijgen of je triceps extra wilt activeren.
5. Wide-Grip Bench Press (Brede greep variant)
Bij deze variant plaats je je handen breder op de stang, wat de nadruk legt op de borstspieren en de bewegingsuitslag iets verkleint. Dit kan helpen om meer kracht te genereren, maar legt ook meer spanning op de schouders.
6. Dumbbell Bench Press (Dumbbell variant)
In plaats van een barbell gebruik je dumbbells, waardoor je een grotere bewegingsvrijheid hebt. Dit zorgt voor een diepere rek in de borstspieren en activeert stabilisatiespieren, omdat beide armen onafhankelijk van elkaar werken.
7. Floor Press (Vloer variant)
Je ligt plat op de grond en drukt de stang of dumbbells omhoog. Omdat je ellebogen de vloer raken, wordt het bewegingsbereik beperkt en ligt de nadruk extra op de triceps en lockout-kracht.
Afhankelijk van je trainingsdoel en je persoonlijke behoeften, kun je deze varianten afwisselen.
Zo voorkom je veelgemaakte fouten bij bankdrukken
Bankdrukken is een technische oefening waar je snel fouten bij kan maken die je progressie belemmeren of blessures kunnen veroorzaken. Dit zijn de meest voorkomende fouten bij bankdrukken en hoe je ze voorkomt:
1. Onjuiste gripbreedte
Een te smalle of te brede grip kan leiden tot pols- en schouderklachten. Oplossing: Houd je handen iets breder dan schouderbreedte en zorg dat je onderarmen haaks op de stang staan in de onderste positie.
2. Geen strakke set-up
Een losse houding vermindert kracht en stabiliteit. Oplossing: Knijp je schouderbladen samen, zet je voeten stevig op de grond en houd spanning in je hele lichaam.
3. Stang niet volledig controleren
Te snel laten zakken of stuiteren van de stang op je borst vergroot het risico op blessures. Oplossing: Laat de stang gecontroleerd zakken en druk explosief omhoog zonder momentum te gebruiken.
4. Onjuiste elleboogpositie
Elleboogstand beïnvloedt je kracht en schouderbelasting. Oplossing: Houd je ellebogen ongeveer 45 graden van je romp om schouderbelasting te minimaliseren.
5. Geen spotter of veiligheidsmaatregelen
Zonder spotter (iemand die de stang weer terug in het rek kan begeleiden bij spierfalen) of veiligheidssteunen kan een mislukte herhaling gevaarlijk zijn. Oplossing: Gebruik een spotter of veiligheidsstangen, vooral bij zware gewichten.
Om blessurevrij te bankdrukken is het belangrijk om te focussen op techniek, progressieve overload en goed te luisteren naar de grenzen van je lichaam.
Bankdrukken (bench press) in je trainingsschema
Het mag duidelijk zijn dat de bench press een essentiële oefening is voor kracht en spiermassa in je borst, schouders en triceps. Maar hoe pas je het effectief in je trainingsroutine? Hier zijn enkele richtlijnen die je daarbij kunnen helpen:
1. Bepaal je doel
Wil je spiermassa (hypertrofie), kracht of uithoudingsvermogen opbouwen?
- Spiergroei: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
- Kracht: 4-6 sets van 3-6 herhalingen (met zwaarder gewicht)
- Uithoudingsvermogen: 2-3 sets van 12-15 herhalingen
2. Kies de juiste frequentie
- Full-body schema: 2x per week bankdrukken
- Push/pull/legs schema: 1-2x per week op ‘push-dagen’
- Upper/lower schema: 2x per week in je bovenlichaamstraining
3. Combineer met ondersteunende oefeningen
Om sterker te worden in bankdrukken, helpt het ook om andere oefeningen toe te voegen voor je schema voor je bovenlichaam:
- Schouders: Overhead press
- Triceps: Dips, skull crushers
- Borst: Incline dumbbell press, fly’s
- Rug: Pull-ups, barbell rows (voor stabiliteit)
4. Plan voldoende herstel
Na een flinke krachttraining hebben je spieren tijd nodig om te herstellen en te groeien. Zorg voor:
- Minimaal 48 uur rust tussen zware bankdruksessies
- Voldoende eiwitten en slaap voor optimaal herstel
5. Progressieve overload
Om sterker te worden in je bovenlichaam moet je je spieren blijven uitdagen. Verhoog daarom geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Kleine stapjes zorgen voor continue progressie zonder blessures.
Bankdrukken bij Daadkracht
Een setje bankdrukken mag niet ontbreken aan je trainingsschema om te zorgen voor een sterk bovenlichaam. Combineer verschillende variaties op de bench press, ondersteunende oefeningen en deze tips om te zorgen voor een goede uitvoering. Hulp nodig? Boek een gratis proefles bij onze studio in Overveen of Heemstede en werk onder professionele begeleiding van een personal trainer aan jouw fitness doelen.
