Deadlifts: alles wat je moet weten

De deadlift is een populaire krachtsoefeningen en niet zonder reden. Door deadlifts te maken, train je verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Toch kan de keuze voor het soort deadlift of de oefening goed uitvoeren nog best lastig zijn In dit artikel lees je alles over deze compound oefening.

Wat is een deadlift?

Een deadlift is een krachtoefening waarbij je een gewicht van de grond optilt tot heuphoogte, voornamelijk met een rechte rug en gestrekte armen. Het is een van de basisoefeningen in krachttraining en bodybuilding en richt zich op meerdere spiergroepen tegelijk, zoals de onderrug, hamstrings, bilspieren, quadriceps, en de core (buik- en rugspieren).

Wat zijn de voordelen van deadlifts?

Het maken van deadlifts is dus zeker een goed idee als je begint met krachttraining, maar ook als je al langer traint dan kan deze oefening eigenlijk niet ontbreken. Deadlifts zijn een van de meest effectieve samengestelde oefeningen en bieden een breed scala aan voordelen voor kracht, stabiliteit en algehele fitheid. Hier zijn de belangrijkste voordelen:

• Versterking grote spiergroepen: Door deadlifts te maken, versterk je verschillende belangrijke spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je de spieren langs je ruggengraat, maar ook de kleinere boven- en onderrugspieren. Qua beenspieren train je je quadriceps, hamstrings en bilspieren. En met een deadlift activeer je ook je buikspieren voor een sterke core.
• Verbetering functionele kracht: Deadlifts bootsen alledaagse bewegingen na zoals het oppakken van zware objecten als boodschappen tassen. Zo versterk je het hele lichaam, waardoor je meer kracht en stabiliteit ontwikkelt voor dagelijkse activiteiten en situaties.
• Bevordering houding en stabiliteit: Regelmatig deadlifts maken, helpt om een betere houding te ontwikkelen door het versterken van de kern- en rugspieren. Zo corrigeer je onevenwichtigheden in het lichaam en verbeter je je algehele lichaamscontrole.
• Verbeterde sportprestaties: Deadlifts versterken explosieve kracht, wat nuttig is voor sporten zoals sprinten, voetbal en basketbal. Zo versterk je door het maken van deadlifts niet alleen je spieren maar verbeter verbeter je ook je snelheid, sprongkracht en algehele fysieke prestaties.
• Veelzijdigheid: Deadlifts hebben verschillende varianten zoals sumo deadlifts, Romanian deadlifts en trap bar deadlifts, waarmee je specifieke spieren of doelen kunt trainen. Dat is een groot voordeel van deze functionele krachtsoefening want maakt het geschikt voor krachttraining, spiergroei en zelfs revalidatie.

Verschillende soorten deadlifts

Bij de veelzijdigheid als voordeel van deadlifts noemden we al een aantal varianten. Door de verschillende varianten te kennen, kun je zorgen voor afwisseling en ook je training aanpassen aan een specifiek doel. Tegelijkertijd kan het lastig zijn om dan de juiste variant te kiezen, zonder een goede techniek uit het oog te verliezen. Hier vind je de belangrijkste soorten deadlifts op een rijtje:

1. Conventional Deadlift

• Beschrijving: Dit is de standaard deadlift waarbij je voeten op heupbreedte staan en je grip buiten je knieën is. Je lift de bar vanaf je heupen helemaal naar de grond en weer terug.
• Doel: Focus op de rug, hamstrings, bilspieren en gripkracht.
• Geschikt voor: Allround krachtopbouw en beginners.

2. Romanian Deadlift (RDL)

• Beschrijving: Je begint staand, laat de halter zakken tot net onder je knieën met een rechte rug en lichte buiging in de knieën. Vervolgens breng je de halter weer naar je heupen.
• Doel: Hamstrings, bilspieren en onderrug versterken. Minder nadruk op zware gewichten.
• Geschikt voor: Spierisolatie en flexibiliteitsverbetering.

3. Sumo Deadlift

• Beschrijving: Bij deze variant staan je voeten wijd (zoals een sumoworstelaar) en is je grip binnen je knieën.
• Doel: Minder belasting op de onderrug. Meer focus op de quadriceps en bilspieren.
• Geschikt voor: Mensen met mobiliteitsbeperkingen of lange benen.

4. Stiff-Leg Deadlift

• Beschrijving: Lijkt op de Romanian Deadlift, maar je houdt je benen vrijwel gestrekt tijdens de oefening.
• Doel: Hamstrings en bilspieren isoleren, met minder nadruk op de knieën.
• Geschikt voor: Het verbeteren van hamstringkracht en -flexibiliteit.

5. Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)

• Beschrijving: Uitgevoerd met een hexagonale stang (trap bar), waarbij je in de stang staat en de handvatten vastpakt.
• Doel: Minder belasting op de onderrug en meer focus op de quadriceps.
• Geschikt voor: Beginners, mensen met rugklachten of als alternatief voor traditionele deadlifts.

6. Single-Leg Deadlift

• Beschrijving: Je doet de oefening op één been, meestal met een dumbbell of kettlebell.
• Doel: Balans, core-stabiliteit en isolatie van één kant van de bilspieren en hamstrings.
• Geschikt voor: Functionele kracht en het corrigeren van spieronevenwichtigheden.

De keuze van de deadlift hangt af van je doelen, ervaring en eventuele beperkingen. Beginners kunnen starten met de Conventional Deadlift of Trap Bar Deadlift, terwijl gevorderde sporters ook baat hebben bij de andere varianten om specifieke zwaktes aan te pakken.

Zo voorkom je veelgemaakte fouten bij deadlifts

Deadlifts zijn technisch uitdagende oefeningen die als je ze verkeerd uitvoert, het risico op blessures enorm kunnen verhogen. Hier zijn veelgemaakte fouten bij deadlifts en hoe je ze kunt voorkomen:

1. Ronde rug tijdens de lift

• Probleem: Een gebogen of bolle rug legt onnodige druk op de wervelkolom en verhoogt het risico op rugblessures.
• Oplossing: Houd je rug neutraal tijdens de hele beweging. Span je core aan en trek je schouderbladen licht naar achteren. Oefen eventueel eerst met een lichte stang of PVC-buis om de juiste rugpositie te leren.

2. Te snelle of schokkende beweging

• Probleem: Het “jerken” van de halter om momentum te gebruiken vermindert controle en kan blessures veroorzaken.
• Oplossing: Gebruik gecontroleerde bewegingen, vooral in de beginfase van de lift. Trek langzaam aan de stang en bouw spanning op voordat je optilt.

3. Heupen te vroeg omhoog

• Probleem: Heupen stijgen sneller dan de schouders, waardoor je meer stress op de onderrug plaatst.
• Oplossing: Zorg dat je heupen en schouders tegelijk omhoog bewegen. Focus op het gebruiken van je benen om de beweging te starten, niet alleen je rug.

4. Stang te ver van het lichaam

• Probleem: Als de halter niet dicht bij je lichaam blijft, wordt de hefboomwerking groter, wat extra belasting op de onderrug veroorzaakt.
• Oplossing: Houd de stang zo dicht mogelijk bij je schenen tijdens de hele beweging. Trek de halter naar je toe met je rugspieren voordat je begint te tillen.

5. Slechte beginpositie

• Probleem: De voeten, heupen, of schouders staan niet op de juiste plaats, wat leidt tot een inefficiënte en gevaarlijke lift.
• Oplossing: Zet je voeten op heupbreedte (bij Conventional Deadlift). Plaats de halter boven het midden van je voeten. Houd je schouders net boven of iets voor de stang.

6. Overextensie aan de top

• Probleem: Te ver naar achteren leunen of de rug overstrekken bij het voltooien van de lift.
• Oplossing: Stop zodra je rechtop staat met je heupen volledig naar voren. Houd je rug en core aangespannen om stabiliteit te behouden.

7. Te veel gewicht tillen

• Probleem: Slechte techniek door het gebruik van gewichten die te zwaar zijn voor je niveau.
• Oplossing: Verlaag het gewicht en perfectioneer eerst je techniek. Bouw geleidelijk op om blessures te voorkomen.

8. Geen spanning in de core

• Probleem: Het niet aanspannen van de buikspieren kan leiden tot instabiliteit en druk op de onderrug.
• Oplossing: Span je core aan alsof je een klap in je buik probeert op te vangen. Gebruik de Valsalva-manoeuvre (adem diep in en houd je adem vast tijdens de lift) om spanning te behouden.

Deadlifts in je trainingsschema

Of je nu thuis traint of in de sportschool, deadlifts kun je makkelijk integreren in je trainingsroutine. Zorg eerst dat je de goede techniek van een deadlift variant kent en beheerst. Dit kun je eventueel eerst oefenen met een lichte PVC-stang. Daarna bouw je langzaam op met gewicht zodat je techniek niet leidt onder de hoeveelheid gewicht. Als je de standaard deadlift goed onder de knie hebt kun je andere varianten proberen, afhankelijk van je doel.

Deadlifts bij Daadkracht

Deadlifts zijn een onmisbaar onderdeel van je trainingsschema, dus zorg dat ze er sowieso in terug komen om verschillende spiergroepen aan te spreken en je algehele kracht, stabiliteit en fitheid te versterken. Door deze krachtsoefening in je routine op te nemen en je techniek te blijven optimaliseren, profiteer je van de voordelen van deze veelzijdige oefening. Of je nu sterker wilt worden, wilt afvallen of gewoon je algehele fitness wilt verbeteren, deadlifts vormen een solide basisoefening om mee te werken. Hulp nodig? Boek een gratis proefles bij onze studio in Overveen of Heemstede en werk onder professionele begeleiding van een personal trainer aan jouw fitness doelen.