Krachttraining voor thuis: schema voor beginners én gevorderden

Je bent veel thuis met de kinderen, hebt weinig tijd door je werk of wilt simpelweg liever thuis trainen dan in de sportschool. Hoe pak je krachttraining voor thuis het beste aan? Wij delen tips voor beginners én gevorderden.

Wat is krachttraining voor thuis?

Krachttraining is een trainingsvorm die vooral wordt ingezet om spiermassa op te bouwen. Dit maakt het een geschikte trainingsvorm om doelen te behalen zoals kilo’s kwijtraken, lekkerder in je lijf zitten of je vitaler voelen. In dit artikel over spiermassa opbouwen, legden we al uit dat je met krachttraining de spieren een trainingsprikkel geeft waardoor de spieren op spanning komen. Die prikkel moet groot genoeg zijn om de spieren te prikkelen en spiergroei te stimuleren. Dit betekent dat de training uitdagend moet blijven, bijvoorbeeld qua hoeveelheid gewicht en aantal herhalingen. Krachttraining voor thuis vraagt daarom om meer creativiteit omdat je niet de beschikking hebt over dezelfde materialen als in de sportschool. In dit artikel geven we tips voor beginners én gevorderden die thuis aan de slag willen gaan met trainen. 

Zo start je met krachttraining voor thuis

Begin je net met krachttraining, dan heb je logischerwijs minder zware gewichten nodig om de spieren te prikkelen. Dit maakt het makkelijker om te starten met krachttraining voor thuis. Je bereikt simpelweg sneller het moment dat je spieren tot het uiterste geprikkeld zijn. Deze tips helpen je bij het voorbereiden van jouw krachttraining voor thuis:

Train met eigen lichaamsgewicht

In principe heb je bij krachttraining voor thuis niet zoveel nodig. Door oefeningen met eigen lichaamsgewicht te doen, kun je je spieren al onder spanning brengen. Zo kun je variëren met verschillende oefeningen, herhalingen en intensiteit. Op YouTube vind je bijvoorbeeld HIIT work-outs voor thuis of je kunt zelf je eigen schema volgen. Daarover later meer.

Gebruik huishoudelijke spullen

Voor je aan jouw krachttraining voor thuis begint, kan het ook handig zijn om in huis alvast te kijken welke attributen je hebt liggen die je kunt gebruiken bij jouw work-out. Flessen met water, een rugzak met boeken of gewoon een matje dat je kunt uitrollen, maken jouw krachttraining voor thuis net wat comfortabeler.

Richt een trainingsplek voor jezelf in

Ga je aan de slag met krachttraining voor thuis, dan moet je jezelf motiveren. Het kan helpen om een trainingsplek in te richten waardoor jij je geïnspireerd en aangemoedigd voelt. Dit kun je zo groot en zo klein aanpakken als jij wilt. Leg bijvoorbeeld een matje neer en zet er een muziekbox bij. Of koop zelf trainingsmaterialen zoals een paar dumbells, een kettlebell of een weerstandsband. Door een trainingsplek in te richten met fijne attributen, verlaag je de drempel om thuis aan de slag te gaan.    

Krachttraining voor thuis: schema voor beginners

Ben je een beginner in krachttraining, dan heb je niet veel meer nodig dan een goed schema, je eigen lichaamsgewicht en een plek waar jij even ongestoord kunt trainen. Klaar voor jouw krachttraining voor thuis? Deze full body home work-out zonder gewichten is perfect voor beginners:

1. Squats

Zet je voeten op schouderbreedte en laat je heupen langzaam zakken tot 90 graden terwijl je je rug recht houdt. Duw je knieën goed naar buiten en strek je armen eventueel voor je uit. Zo maak je een squat met je eigen lichaamsgewicht. Herhaal deze beweging 15 keer.

2. Incline push-ups

Zoek een bankje of rekje waarop je de push-up kunt doen. Plaats je handen op de schouderbreedte op de ondergrond en kom op je tenen staan. Houd je lichaam en je rug zo recht mogelijk. Laat je armen zover mogelijk zakken. Je lichaam hou je stijf als een plank en je raakt de ondergrond niet aan. Druk jezelf gecontroleerd weer op tot je weer in de beginhouding staat. Als het zwaar is kun je ook op je knieën komen en van daaruit opdrukken. Herhaal deze beweging 15 keer.

3. Lunges

Plaats een been naar voren en een been naar achteren. Plaats eventueel je armen in je zij. Zak langzaam door je voorste been totdat je met je achterste knie de grond aantikt. Kom vervolgens langzaam weer omhoog. Herhaal 15 keer met je ene been, wissel dan van kant en ga verder met je andere been voor.

4. Tricep dips

Zoek een stevige stoel, bank of kast uit om deze oefening tegen te doen. Ga met je rug naar het meubel staan en plaats je handen achterwaarts op de rand. Je benen plaats je wat verder voor je uit. Zak door je armen totdat je niet verder kunt en/of je bijna de grond raken. Hoe verder je je benen voor je uit plaatst, hoe zwaarder het wordt. Herhaal de beweging 15 keer.

5. Leg raises

Ga op de grond liggen met je benen voor je uitgestrekt. Duw je onderrug stevig in de mat en breng je benen langzaam omhoog. Probeer je benen gestrekt te houden. Lukt dit niet, dan kun je je benen wat meer buigen of je handen onder je billen plaatsen. Herhaal deze beweging 15 keer.

Heb je alle oefeningen een keer gedaan? Doe het rondje dan nog 2 keer zodat je van elke oefening 3 sets gedaan hebt. Zo heb je een complete krachttraining voor thuis in the pocket.

Krachttraining voor thuis: schema voor gevorderden

Als je al langer krachttraining doet, kan trainen met eigen lichaamsgewicht onvoldoende uitdaging zijn om je spieren te prikkelen. Dan kan het helpen om een paar dumbbells thuis te hebben of gewicht toe te voegen in de vorm van huishoudelijke attributen zoals een boekentas of jerrycan met water. Andere manieren om meer uitdaging op te zoeken zijn:

• Meer herhalingen maken van dezelfde oefening totdat je voelt dat je tegen spierfalen aan zit.
• De oefeningen langzamer uitvoeren zodat de tijd dat je spieren onder spanning staan (Time Under Tension) verlengd wordt.
• Minder rust tussen de oefeningen houden of complexere varianten van de oefeningen kiezen.

Deze full body home work-out met gewicht en/of variatie is geschikt voor gevorderden:

1. Jumping squats (met gewicht)

Maak squats zoals hierboven beschreven. Voeg extra uitdaging toe door de squats springend te maken. Wil je nog meer variatie, dan kun je dit ook doen met een fles water in je handen geklemd of een rugzak op je rug. Herhaal de beweging 15 keer of vaker als je voelt dat je meer kunt.

2. Push-up 

Doe de push-up zoals hierboven beschreven maar dan zonder bankje. Doe de push-ups op de grond en probeer het zo lang mogelijk uit te stellen om op je knieën verder te gaan. Herhaal de beweging 15 keer of vaker als je voelt dat je meer kunt.

3. Jumping lunges (met gewicht)

Maak lunges zoals hierboven beschreven. Voeg extra uitdaging toe door de lunges springend te maken en daarbij van been te wisselen. Wil je nog meer variatie, dan kun je dit ook doen met een fles water in je handen geklemd of een rugzak op je rug. Herhaal de beweging 30 keer (15 keer links voor, 15 keer rechts voor). Of 40 of 50 keer als je meer kunt.

4. Tricep dips (met gewicht)

Maak de tricep dips zoals hierboven beschreven. Voeg extra uitdaging toe door gewicht op je benen te leggen of je benen zo ver mogelijk voor je uit te strekken. Herhaal de beweging 15 keer. Of vaker als je voelt dat het niet uitdagend genoeg is.

5. Leg raises (met variatie)

Maak leg raises zoals hierboven beschreven. Voeg extra uitdaging toe door je benen zo ver mogelijk voor je uit te strekken. Als je je benen omhoog strekt, kun je ook je bovenlichaam omhoog brengen en je tenen aantikken voor extra variatie. Let er wel op dat je je onderrug in de grond gedrukt houdt. Herhaal deze beweging 15 keer. Of vaker als je voelt dat het niet uitdagend genoeg is.

Heb je een ronde gedaan? Herhaal de oefeningen dan nog 2 of 3x voor een volledige work-out. 

Combineer krachttraining voor thuis met personal training

Met deze tips kun jij eenvoudig aan de slag met krachttraining voor thuis! Wil je het gemak van trainen in je eigen huis combineren met persoonlijke begeleiding? Dan kun je bijvoorbeeld 1x per week personal training volgen en daarnaast zelf thuis aan de slag gaan. Zo leer je meer over krachttraining, maak je kennis met verschillende oefeningen en kun je dit verder toepassen in je eigen trainingen. Kom langs voor een gratis proefles in een van onze studio’s in Overveen of Heemstede.