Krachttraining na je bevalling: zo word je weer fit
Langzaam kom je uit de babybubbel en wil je weer beginnen met bewegen. Maar waar begin je? Welke sporten mag je doen? En welke oefeningen kun je beter overslaan? Wij geven antwoord op veelgestelde vragen én delen hoe krachttraining na je bevalling je helpt om weer fit te worden.
Krachttraining na de bevalling: wanneer weer beginnen?
Als je voor je bevalling veel bewoog, dan voel je misschien al snel weer de behoefte om je oude ritme op te pakken. Of je merkt dat je minder fit bent en voelt de behoefte om actiever te worden. Wat je motivatie ook is om weer te sporten na de bevalling, het is belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Na een vaginale bevalling is het advies om na 6 weken weer te beginnen met sporten. Heb je een keizersnede gehad, dan heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen en kun je na 8 weken het trainen weer opbouwen.
Waar moet ik op letten voor ik begin met krachttraining na de bevalling?
Een bevalling is een wereldprestatie. Jouw lichaam heeft veel rust nodig om te herstellen van deze beproeving. Als je weer begint met trainen na de bevalling, is het dan ook heel belangrijk dat je je lichaam leidend laat zijn. De richtlijnen voor krachttraining na je bevalling zijn slechts richtlijnen. Je lichaam geeft zelf heel goed aan wat het wel of niet kan. Zo is het belangrijk om voordat je begint met krachttraining na de bevalling, eerst te checken of je buik- en bekkenbodemspieren daar klaar voor zijn.
Controleer of je een diastase hebt
Wil je langzaam weer beginnen met bewegen, probeer dan eens hoe het voelt om je buikspieren aan te spannen. Tijdens de zwangerschap kunnen je rechte buikspieren uit elkaar komen te liggen (diastase). Voordat je begint met krachttraining na je bevalling is het belangrijk om te controleren of je een diastase hebt. Dit kun je zelf doen door op je rug te gaan liggen en voorzichtig twee vingers net boven je navel te leggen. Als je met je hoofd iets omhoog komt, dan kun je voelen hoe ver je buikspieren uit elkaar liggen. Bij meer dan twee centimeter is het verstandig om buikspieroefeningen nog even over te slaan totdat je buikspieren weer dichter naar elkaar toe zijn gegroeid. Vind je het lastig om dit zelf te meten? Vraag dan om hulp van bijvoorbeeld je verloskundige.
Bezoek een bekkenfysiotherapeut
Naast je buikspieren hebben ook je bekkenbodemspieren een flinke klap gekregen door de zwangerschap en de bevalling. Het kan tot wel 4 maanden duren totdat je bekkenbodem volledig hersteld is. Als je pijn ervaart aan bijvoorbeeld je schaambot of je stuitje dan is het belangrijk om voorzichtig te zijn met bepaalde oefeningen. Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen om de staat van je bekkenbodem te controleren en je helpen met oefeningen die je bekkenbodem versterken.
Zoek je een goede bekkenfysiotherapeut in omgeving Haarlem? Dan raden wij deze praktijk aan.
Hoe start ik weer met krachttraining na de bevalling?
Beginnen met sporten na je bevalling vraagt een zorgvuldige aanpak. Ook al sta je misschien te popelen om je eigen training routine weer op te pakken, is het echt belangrijk om dit stap voor stap aan te pakken om blessures te voorkomen.
Conditie weer opbouwen
Voordat je met krachttraining begint, is het eerst verstandig om te beginnen met bewegen. Ga als dat goed voelt eerst eens een stukje wandelen en bouw het steeds verder op als dat lukt. Zo kan je lichaam weer wennen aan lichte inspanning. Om je conditie verder op te bouwen, kun je ook gaan fietsen, zwemmen of de crosstrainer in de sportschool weer eens proberen. Het advies is om niet langer dan 10 tot 30 minuten aan cardio te doen in het begin en niet meteen een hoge intensiteit op te zoeken. Hardlopen kun je de eerste 3 maanden beter vermijden. Je bekkenbodem is nog niet volledig hersteld en kan de klappen tijdens het rennen nog niet voldoende opvangen.
Rustige krachtoefeningen na de bevalling
De richtlijn is dat je na 6 tot 8 weken weer kunt beginnen met krachttraining. Maar hou in gedachten dat ieder lijf anders is. Het maakt natuurlijk ook verschil of je tijdens je zwangerschap getraind hebt en of je daarvoor al regelmatig krachttraining deed. Als je begint met krachttraining na je bevalling, dan is het allereerst belangrijk om je te focussen op een sterke core. Die is door de zwangerschap namelijk flink belast. Doe lichte krachtoefeningen die je helpen bij het versterken van je buik- en bekkenbodemspieren en zorg voor een goede ademhaling. Zware oefeningen zoals squats en deadlifts kun je in het begin beter vermijden. Hou het bij lichte isometrische krachtoefeningen. Dit is in het begin misschien een beetje saai, maar zo creëer je eerst een basis. Als het fundament stevig is, kun je van daaruit je trainingen rustig verder opbouwen met zwaardere oefeningen en gewichten.
Stap voor stap fit met krachttraining na je bevalling
We kunnen niet vaak genoeg benadrukken dat het belangrijk is om stap voor stap te beginnen met krachttraining na je bevalling. Als je te hard van stapel loopt, dan is de kans op blessures groot. Zo kun je klachten als verzakkingen, incontinentie en een diastase verergeren. Of krijg je sneller last van heup-, bekken- of rugpijn. Krachttraining na je bevalling is absoluut een goed idee om weer fit te worden, gewicht kwijt te raken en lekker in je vel te zitten. Zorg er alleen voor dat je het verantwoord aanpakt en luistert naar de behoeften van je lichaam. Hulp nodig? Bij Daadkracht helpen we je graag om het trainen na je zwangerschap weer op te pakken.
