Kun je trainen tijdens je zwangerschap? Welke oefeningen mag je wel doen en wat kun je beter overslaan? En hoe zit het met sporten in de verschillende trimesters? Als je zwanger bent, verandert er veel in je leven én in je lichaam. Logisch dat dit vragen oproept! Wij leggen je alles uit over trainen als je in verwachting bent.

Trainen tijdens je zwangerschap: waarom is het van belang?

Je bent zwanger, gefeliciteerd! Misschien is het je eerste zwangerschap en breekt er een nieuwe fase aan. Of je bent eerder zwanger geweest en hebt al een gezinsleven. Wat je situatie ook is, trainen tijdens je zwangerschap kan je helpen om fysiek en mentaal gezond te blijven.

Goed voor moeder én baby

Trainen tijdens je zwangerschap is van belang voor zowel moeder als baby, mits er op een veilige en verantwoorde manier getraind wordt. Door te blijven sporten, stimuleer je je fysieke gezondheid. Dit draagt bij aan een gezond gewicht, het verminderen van ongemakken zoals rugpijn en het bevorderen van een gezonde bloedsomloop. Daarnaast bereid je je lichaam zo voor op de bevalling, wat ook een fysieke beproeving is.

De voordelen van trainen tijdens je zwangerschap

Trainen tijdens je zwangerschap heeft niet alleen fysieke voordelen, maar ondersteunt je ook op andere gebieden. Dit zijn de voordelen van trainen tijdens je zwangerschap:

• Fysieke gezondheid: lichaamsbeweging bevordert de algehele fysieke gezondheid van de moeder. Het helpt bij het behouden van een gezond gewicht, het verminderen van rugpijn en zwelling, en het verbeteren van de bloedsomloop.
• Vermindering van zwangerschapskwaaltjes: regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het verminderen van veelvoorkomende zwangerschapskwaaltjes, zoals constipatie, vermoeidheid en stemmingswisselingen.
• Verbeteren van mentale gezondheid: het is bewezen dat sporten de stemming kan verbeteren en stress kan verminderen. Dit kan vooral tijdens de zwangerschap gunstig zijn, aangezien hormonale veranderingen dan kunnen leiden tot stemmingswisselingen.
• Voorbereiding op de bevalling: regelmatig trainen kan de kracht en het uithoudingsvermogen van de moeder vergroten, wat kan bijdragen aan een soepelere bevalling. Het kan ook helpen bij het aanleren van ademhalingstechnieken die nuttig zijn tijdens de bevalling.
• Verbeterde slaapkwaliteit: trainen draagt bij aan een betere slaapkwaliteit, wat tijdens de zwangerschap van groot belang is vanwege de vermoeidheid en slaapverstoringen die kunnen optreden.
• Sneller herstel na de bevalling: vrouwen die tijdens de zwangerschap actief blijven, hebben vaak een sneller herstel na de bevalling. Het behouden van een goede fysieke conditie kan helpen bij het herstel van spieren en het terugkrijgen van kracht na de bevalling.

Hier lees je meer over de bewezen voordelen van trainen tijdens je zwangerschap

Welke sporten kun je doen tijdens je zwangerschap?

Niet alle vormen van trainen zijn geschikt om te blijven doen tijdens je zwangerschap. Het kiezen van de juiste trainingsvorm is ook afhankelijk van de sportgeschiedenis die je hebt. Heb je bijvoorbeeld nog nooit hardgelopen, dan is het niet verstandig om tijdens je zwangerschap ineens te starten met rennen. Welke sporten kun je doen tijdens je zwangerschap? Wij helpen je graag bij het maken van de juiste keuze.

Verschillende vormen van training voor zwangere vrouwen

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om te kiezen voor lichamelijke beweging die veilig is voor zowel jou als de baby. Er zijn specifieke programma’s voor zwangere vrouwen zoals zwangerschapsyoga, zwangerschapszwemmen of zwangerschapstraining. Deze programma’s zijn speciaal ingericht voor zwangere vrouwen en je kunt ervan uitgaan dat je hier de juiste begeleiding krijgt. Bij algemene lessen of trainingen is het aan te raden om te overleggen met de instructeur of trainer zodat je veilig en verantwoord kunt bewegen. Deze vormen van training kun je sowieso doen als je zwanger bent:

• Wandelen: Wandelen is een uitstekende low-impact activiteit die bijna elke zwangere vrouw kan doen. Het is goed voor je cardiovasculaire gezondheid en kan helpen om fit te blijven zonder dat het overmatige stress op je gewrichten veroorzaakt.
• Zwemmen: Zwemmen is een geweldige optie omdat het je gewicht ondersteunt en de druk op je gewrichten vermindert. Het is goed voor de algehele conditie, spierkracht en flexibiliteit.
• Yoga: Zwangerschapsyoga biedt oefeningen en houdingen die specifiek zijn aangepast aan de veranderende behoeften van je lichaam tijdens de zwangerschap. Het kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit, balans en ademhaling.
• Pilates: Zwangerschapspilates richt zich op het versterken van de kernspieren, wat kan bijdragen aan een betere houding en stabiliteit. Let wel op dat je pilatesoefeningen kiest die geschikt zijn voor zwangere vrouwen.
• Fietsen op een stationaire fiets: Fietsen op een hometrainer kan een veilige en effectieve cardiovasculaire activiteit zijn tijdens de zwangerschap, omdat het minimale impact op je gewrichten heeft.
• Aerobics met lage impact: Sommige aerobicslessen met een lage impact kunnen geschikt zijn, zolang ze worden aangepast aan de zwangerschap en geen overmatige belasting veroorzaken.
• Krachttraining: Matige krachttraining met lichte gewichten kan helpen bij het behouden van spierkracht en tonus. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en geen oefeningen doet die druk uitoefenen op je buikspieren.

Zo kies je de juiste vorm van trainen tijdens je zwangerschap

Als je een trainingsvorm kiest om tijdens je zwangerschap op te pakken, hou dan rekening met het volgende advies. Vermijd sporten met een hoge impact, contactsporten en activiteiten met een verhoogd risico op vallen of letsel. Vooral na het eerste trimester moet je ook activiteiten waarbij je gedurende lange tijd plat of je rug moet liggen overslaan.

Verder is het goed om je te realiseren dat elke zwangerschap anders is. Het is verstandig om advies in te winnen van anderen, maar luister ook goed naar je eigen lichaam. Jij herkent de signalen van je lichaam zelf het beste. Als je twijfelt neem dan contact op met je arts of je verloskundige voordat je met een bepaalde training begint.

Wat zijn de do’s en don’t van trainen tijdens je zwangerschap?

Je hebt nu een goed beeld van het belang van trainen tijdens je zwangerschap, de voordelen van trainen als je in verwachting bent en welke vormen van trainen er zijn voor zwangere vrouwen. Voor zwangere vrouwen gelden een aantal algemene regels en adviezen die je in je achterhoofd kunt houden. Hieronder zetten we de do’s en don’t op een rijtje.

De do’s van trainen tijdens je zwangerschap

• Blijf in beweging: welke vorm van beweging je ook kiest, blijven trainen ondersteunt je op fysiek, mentaal en emotioneel niveau tijdens deze bijzondere periode.
• Luister naar je lichaam: laat je goed adviseren maar let ook op de signalen van je lijf. Train binnen je eigen mogelijkheden.
• Richt je op het verbeteren van je ademhaling en het versterken van je bekken en je romp: deze gebieden hebben extra aandacht nodig tijdens de zwangerschap en de bevalling.

De don’ts van trainen tijdens je zwangerschap

• Begin tijdens je zwangerschap niet met een nieuwe trainingsvorm of een sport die je nog nooit eerder hebt gedaan.
• Beperk risicosporten en train niet je rechte buikspieren na het eerste trimester.
• Doe bij voorkeur geen trainingsvormen met een hoge intensiteit of hele zware gewichten.

Wat zijn de voordelen van krachttraining tijdens je zwangerschap?

Van alle trainingsvormen die we genoemd hebben, is krachttraining tijdens je zwangerschap in onze ogen een van de beste manieren om je lichaam en geest gezond te houden én je voor te bereiden op de bevalling.

Voordelen van krachttraining tijdens je zwangerschap

Krachttraining kent veel voordelen, ook als je niet zwanger bent. Zo schreven we in een artikel over krachttraining voor vrouwen al dat krachttraining vrouwen onder meer helpt bij het verbeteren van botdichtheid, het verminderen van letsel en het bevorderen van een gezond en sterk lichaam. 

Dit zijn de voordelen van krachttraining tijdens je zwangerschap: 

• Verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen: Krachttraining helpt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen van de belangrijkste spiergroepen te behouden of te verbeteren. Dit helpt bij het verminderen van vermoeidheid en zorgt ervoor dat de dagelijkse activiteiten makkelijker vol te houden zijn.
• Vermindering van rugpijn: Krachttraining zorgt voor sterkere rug- en corespieren, wat kan helpen rugpijn – een veelvorkomend ongemak tijdens de zwangerschap – te verminderen of voorkomen.
• Beheer van gewichtstoename: Krachttraining helpt bij het behouden van een gezond gewicht tijdens de zwangerschap.
• Verbeterde houding en balans: Krachttraining draagt bij aan een betere lichaamshouding en balans, wat vooral belangrijk is naarmate de zwangerschap vordert en het zwaartepunt van het lichaam verandert.
• Verminderd risico op zwangerschapsdiabetes: Krachttraining kan volgens een aantal onderzoeken het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes verminderen.
• Voorbereiding op de bevalling: Krachttraining kan helpen bij het versterken van de spieren die tijdens de bevalling worden gebruikt.

Trainen met een personal trainer tijdens je zwangerschap

Ben je zwanger en wil jij blijven trainen? Bij Daadkracht helpen we je graag met veilig en verantwoord trainen tijdens je zwangerschap. Neem contact op voor een proefles zodat we jouw persoonlijke situatie in kaart kunnen brengen en een plan van aanpak kunnen maken.

Krachttraining na je bevalling

Ben je bevallen en wil je krachttraining na je bevalling weer oppakken? Ook dat heeft veel voordelen voor je herstel, fitheid en mentale gezondheid. Na je bevalling is het echter extreem belangrijk om goed naar de signalen van je lijf te luisteren. De eerste weken heeft je lichaam vooral rust nodig. Na 6 tot 8 weken – afhankelijk van hoe je bevallen bent – kun je langzaam weer beginnen met krachttraining. Het is belangrijk dat je je eerst focust op het opbouwen van conditie en het versterken van je core. Zo voorkom je dat je blessures krijgt of dat klachten als een diastase, verzakkingen of incontinentie verergeren.

Meer weten? Hier lees je alles over krachttraining na je bevalling.

Trainen met een personal trainer tijdens je zwangerschap & daarna

Ben je zwanger en wil jij blijven trainen? Of ben je bevallen en wil je trainen weer oppakken? Bij Daadkracht helpen we je graag met veilig en verantwoord trainen tijdens je zwangerschap en na je bevalling. Neem contact op voor een proefles zodat we jouw persoonlijke situatie in kaart kunnen brengen en een plan van aanpak kunnen maken.