Krachttraining is allang niet meer alleen voor de fanatiekelingen en mannelijke bodybuilders. Steeds meer mannen en vrouwen weten hun weg te vinden naar de sportschool. En dat is maar goed ook, want krachttraining is voor iedereen. Iedereen heeft er baat bij en het is een makkelijke en vooral leuke manier om beweging te combineren met het dagelijkse leven. In dit artikel vertellen we je graag meer over krachttraining vrouwen.
Beginnen met sporten: de eerste stap naar een gezonder leven
Het belang van beweging voor de gezondheid
De lijst met gezondheidsvoordelen van beweging is te lang om op te noemen.Zo helpt regelmatige lichaamsbeweging je: een gezond gewicht te behouden, het risico op chronische ziekten te verminderen, je moed te verbeteren. Je kent de voordelen vast wel, maar hoe begin je met sporten?
Kiezen van de juiste sport die bij je past
Begin bij het kiezen van een sport die bij je past. Zo lukt het je om het op lange termijn vol te houden. Als je net begint, kan het kiezen van een sport lastig zijn. Ga je hardlopen? Fietsen? Zwemmen? Wederom, er is veel keuze.
Wat veel sporters met elkaar gemeen hebben, is dat ze krachttraining doen. Hiermee bouwen ze aan een sterke basis voor hun hoofdsport. Maar je kunt er ook voor kiezen om alleen krachttraining te doen. Krachttraining is veelzijdig en je kan er je hele leven mee doorgaan door steeds nieuwe uitdagingen te zoeken.
Belangrijke tip
Neem niet te veel hooi op je vork. Als je net begint is de verleiding groot om al snel te veel te doen. Het beste is om realistische doelen te stellen en je nieuwe routine langzaam op te bouwen. Zo blijf je vooruit gaan en hou je krachttraining vol. Zoek eventueel een trainingspartner. Jullie kunnen elkaar dan helpen om gemotiveerd te blijven en extra plezier aan sporten toe te voegen.
Wat is krachttraining en is het ook voor vrouwen?
Krachttraining definitie
Krachttraining is een manier van sporten waarbij je weerstand (gewicht) gebruikt om spierkracht, spiermassa en uithoudingsvermogen op te bouwen. Dat hoeft niet alleen met machines of gewichten, je kunt ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken.
Voordelen van krachttraining voor vrouwen
Ook voor vrouwen heeft krachttraining enorm veel voordelen. Je werkt namelijk niet alleen aan je kracht, maar ook aan je botdichtheid, je risico op letsel en het bevordert afvallen. Het belang van gezonde spieren en botten blijkt uit onderzoek dat laat zien dat heupletsel op latere leeftijd kan leiden tot overlijden. Daarnaast hebben mensen met meer spiermassa een hogere levensverwachting.
Krachttraining thuis: hoe je thuis effectief kunt trainen
Voordelen van thuis trainen
Als je het druk hebt of je (nog) niet op je gemak voelt in een sportschool, dan is thuis trainen een ideale oplossing. Je kunt namelijk in het comfort van je eigen huis trainen. Dat scheelt reistijd naar de sportschool of grote groepen mensen die je in een commerciële gym vindt.
Benodigde apparatuur en ruimte
We zeiden het al, maar je kunt zelfs aan krachttraining doen met alleen je lichaamsgewicht. Dat noemen mensen dan calisthenics of bodyweight training. Hoe je het ook noemt, het is een prima manier om te beginnen met krachttraining.
Heb je een aantal oefeningen met lichaamsgewicht onder de knie? Overweeg dan om te investeren in halters, kettlebells en workout elastieken. Aan de andere kant heb je nu genoeg kracht opgebouwd om ook naar een sportschool te gaan zonder je bekeken te voelen. Bedenk dus goed wat je wilt doen.
Wil je wel beginnen in een sportschool, maar doe je dat liever niet omringd door een grote groep mensen? Overweeg dan te kijken naar een personal gym.
Voorbeeldoefeningen voor thuis
Er zijn veel krachtoefeningen die je thuis kunt doen. Als je begint met lichaamsgewicht, kun je deze oefeningen overwegen:
Krachttraining afvallen
Krachttraining helpt bij afvallen
Als je wilt beginnen met sporten om af te vallen, dan is krachttraining ideaal. Niet alleen zorgt meer spiermassa ervoor dat je er goed uitziet, het verhoogt ook je stofwisseling. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Spieren hebben calorieën nodig voor energie. Meer spieren betekent dan ook meer verbranding.
Verder lezen? We hebben een uitgebreide blog voor je geschreven: Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Voeding en krachttraining voor afvallen
Wil je krachttraining vanaf het begin goed aanpakken? Dan is het essentieel om naar je voeding te kijken. Dat geldt niet alleen voor afvallen, maar ook voor spiermassa vergroten en je algemene gezondheid. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten om de spieropbouw te ondersteunen, net als voldoende groenten, fruit en volle granen voor energie en voedingsstoffen.
Meer weten? We hebben een uitgebreide blog voor je geschreven met voedingsadvies.
Dit is belangrijk bij afvallen
Als je wilt afvallen, is het belangrijk om realistisch te blijven. Online zien we veel mooie before and after foto’s voorbij komen. En daar spiegelen we onszelf dan aan. Dit is een snelle manier om gedemotiveerd te raken. Waar het om draait is hoe jij je voelt. Zolang jij voelt dat je vooruit gaat en steeds meer energie hebt, dan doe je het goed. De resultaten komen vanzelf.
Blijf je eigen pad volgen, leer goede habits aan en ga niet op zoek naar shortcuts. Zo zul je zien dat je op een duurzame manier af gaat vallen.
En de resultaten van de online foto’s? De after-foto’s zijn vaak op een optimaal moment met optimaal licht genomen. En wie zegt dat de foto’s niet heel erg bewerkt zijn ? Dus, wees trots op je eigen resultaten en doorzettingsvermogen. Jij kunt dit!
Benen trainen: de beste oefeningen voor je benen
Je hebt sterke benen nodig
Sterke benen zijn niet alleen aantrekkelijk, ze zijn ook nog eens erg belangrijk. Sterke benen verbeteren je prestaties en het algemene functioneren van je lichaam. Zo helpen ze je bij je balans en mobiliteit en de kracht in andere delen van je lichaam.
Oefeningen voor het trainen van benen
Onthoud dat je benen niet uit 1 spier bestaan. Je hebt je kuiten, hamstrings, de quadriceps en je bilspieren. En dit zijn allemaal spiergroepen die ook uit verschillende spieren bestaan. Daarom zijn er ook honderden manieren om je benen te trainen. Een optimale oefening gebruikt zoveel mogelijk van deze spiergroepen tegelijk. Denk daarbij aan:
Tips voor een veilige training
Om blessures te voorkomen, moet je letten op je vorm en techniek bij de oefeningen. Zorg ervoor dat je alle spiergroepen in je benen traint voor een evenwichtige ontwikkeling. De links in deze blogs gaan naar YouTube video’s waar je de correcte uitvoering van iedere oefening leert.
Billen trainen
Veel mensen komen bij ons met de vraag “hoe krijg ik dikkere billen?” Het antwoord is dan “door al je spieren evenwichtig te trainen.” Want je bilspieren zijn onderdeel van een groter geheel.
Waarom je bilspieren belangrijk zijn
Je bilspieren zorgen ervoor dat je goed en evenwichtig kunt bewegen. Het zorgt er ook voor dat je explosief kunt bewegen, door bijvoorbeeld te springen of te sprinten. Daarnaast spelen ze een cruciale stabilisatie-rol wanneer je staat of loopt. Niet gek dus dat ze een van de grootste en sterkste spieren in je lichaam zijn.
Omdat we steeds meer van ons leven zittend doorbrengen, raken de bilspieren bij veel van ons onderontwikkeld. Probeer daarom oefeningen te doen die ook je bilspieren trainen. Zo voorkom je bijvoorbeeld lage rugklachten.
Oefeningen voor sterkere billen
Om sterkere bilspieren te krijgen, zijn er een aantal oefeningen die je kunt doen:
- Squats
- Lunges
- Glute bridges
- Donkey kicks
Door deze oefeningen te doen zul je snel merken dat je soepeler gaat bewegen en minder moeite hebt met bijvoorbeeld traplopen.
Core training
Wat is je core en waarom is het belangrijk?
Je core bestaat uit de spiergroepen die je lichaam stabiliseren wanneer je staat, loopt, zit of andere bewegingen doet. Het bestaat grotendeels uit je (zij)buikspieren, heupen en je onderrugspieren. Wanneer je core sterk en stabiel is, kun je ook meer kracht genereren in andere delen van je lichaam. Dat betekent dat je over het algemeen genomen sterker wordt.
Beste oefeningen voor core training
Ook voor je core zijn er veel oefeningen die je kunt doen. Een aantal goede oefeningen om mee te beginnen zijn:
- Planks
- Russian twists
- Mountain climbers
Als je deze oefeningen onder de knie hebt, kun je steeds uitdagendere oefeningen zoeken.
Buikvet verbranden
Veel mensen doen buikspieroefeningen met het idee buikvet te verbranden. Het idee is niet zo gek. Doe oefeningen die zich richten op gebieden met overtollig vet, en je gaat het vet dat daar zit verbranden. In de realiteit werkt het net een beetje anders.
Spieren en vet zijn los van elkaar en staan niet direct in verbinding. Je verbrandt over je hele lichaam vet, niet op 1 plek. Als je dus buikvet wilt verbranden, let dan op je energie-inname en verbranding. Wanneer die twee dingen in balans zijn, zul je buikvet verliezen. Blijf daarnaast wel gewoon core oefeningen doen om in je hele lichaam sterker te worden.
Verder lezen? We hebben de volgende blog voor je geschreven: Buikvet verbranden vrouw.
Kettlebell training: een veelzijdige trainingstool
De voordelen van kettlebell training voor vrouwen
Eén van de beste trainingen die je kunt doen wanneer je begint met krachttraining is kettlebell training. Door te trainen met een kettlebell wordt je hele lichaam sterker, van je benen en billen tot je core en rug. Het verbetert ook nog eens je postuur en uithoudingsvermogen. Kettlebell trainingen zijn behoorlijk intensief. Je zult je hartslag dus verhogen en meer calorieën verbranden.
Een goede oefening om mee te beginnen is de kettlebell swing.
Daarnaast zijn er nog veel meer voordelen van kettlebell training.
Veiligheidsrichtlijnen voor kettlebell training
De kettlebell swing is een intensieve oefening waarbij controle en techniek belangrijk zijn. Focus je dus eerst op de techniek om blessures te voorkomen. Begin met een lichtere kettlebell en werk stapsgewijs naar een zwaarder gewicht toe.
Krachttraining schema: een stap-voor-stap plan
Het belang van een trainingsschema
Vooruitgang in de gym komt voornamelijk van één ding: een trainingsschema. Zo weet je iedere workout wat je gaat doen en wat je de vorige workout hebt gedaan. Probeer om iedere training iets zwaarder te trainen dan de vorige training.
Een goed trainingsschema bevat ook je doelen en vormt een plan om ze te bereiken. Duidelijke doelen helpen je gemotiveerd te blijven en vooruitgang te zien.
Beginnen met een trainingsschema
De oefeningen in je schema zijn afhankelijk van je doelen en waar je nu staat. Een beginner traint bijvoorbeeld anders dan een gevorderde atleet. Voor beginners zou je het volgende schema kunnen proberen:
Maandag: Benen, billen, buikspieren
Woensdag: Borst en rug
Vrijdag: Armen en schouders
Gebruik de oefeningen die je in deze blog hebt gelezen. Als je op zoek bent naar een trainingsschema op maat, met daarin alle oefeningen en herhalingen, dan raden wij aan om begeleiding te zoeken bij het sporten. Overweeg bijvoorbeeld om met een personal trainer te sporten.
Daadkracht is een personal trainer in Haarlem. Wij hebben al veel mensen geholpen bij een gezondere levensstijl. Eén van de manieren waarop wij dat doen is door middel van op maat gemaakte trainingsschema’s. Met deze schema’s boeken onze cliënten meer vooruitgang dan ze alleen hadden gedaan in een sportschool. Overweeg je ook om te beginnen en woon je in de buurt van Haarlem? Neem dan contact met ons op.
Krachttraining is belangrijk voor vrouwen
Krachttraining is een goede keuze voor vrouwen die hun gezondheid, kracht en lichaam willen verbeteren. Met een beetje doorzettingsvermogen en de juiste aanpak kan iedereen de voordelen van krachttraining ervaren. Begin rustig met het trainingsschema uit deze blog en probeer de oefeningen uit.
FAQs
Is krachttraining veilig voor vrouwen?
Ja, krachttraining is volkomen veilig voor vrouwen, mits correct uitgevoerd.
Kan ik beginnen met krachttraining als ik nog nooit eerder heb getraind?
Absoluut, het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Begin langzaam en bouw je trainingen geleidelijk op.
Moet ik naar de sportschool om aan krachttraining te doen?
Nee, je kunt ook thuis aan krachttraining doen met minimale apparatuur. Lees hier meer over in de blog hierboven.
Hoe vaak moet ik trainen voor optimale resultaten?
Over het algemeen wordt aanbevolen om minstens 2-3 keer per week aan krachttraining te doen. Zo krijgt je lichaam voldoende stimulans om energie te verbranden en spieren aan te maken, terwijl je ook genoeg rust neemt.
Wat moet ik eten om mijn krachttraining te ondersteunen?
Een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten is essentieel om je training te ondersteunen. Voor meer informatie over voeding, verwijzen we je naar onze blog met voedingsadvies.
