Never skip leg day. Of je nou sport of niet, je hebt het vast weleens gehoord. En het gezegde klopt. Je beenspieren zijn een aantal van de grootste en belangrijkste spiergroepen die je hebt. Daarom vertellen we je in dit artikel alles over benen trainen.
Waarom zijn sterke benen belangrijk?
De functie van sterke beenspieren
Sterke beenspieren zijn het fundament van ons lichaam. Ze helpen met lopen, rennen, springen en balanceren. Bovendien dragen ze bij aan onze algehele lichamelijke gezondheid en welzijn. Zoals we in onze blog over krachttraining hebben uitgelegd staat spiermassa direct in verband met een langere levensverwachting.
Sterke benen zijn van invloed op sportprestaties
Dat sterke beenspieren je helpen met je sportprestaties mag geen verrassing zijn. Met sterke spieren kun je meer explosiviteit creëren, wat je helpt bij de meeste sporten. Daarnaast is het extra uithoudingsvermogen ook niet verkeerd.
Sinds wij mensen uitsluitend op twee benen zijn gaan lopen, zijn ze misschien wel de belangrijkste spieren van ons lichaam geworden. Of dat nou gedurende het sporten of in het dagelijkse leven is.
Gezondheidsvoordelen van sterke benen
Je benen trainen kent veel gezondheidsvoordelen. Zo verbetert het je bloedsomloop, versterkt het je botten en verlaagt het je risico op blessures. Sla je benen trainen dus nooit over.
Beenoefeningen thuis: haal het beste uit je thuis trainen
Voordelen van thuis je benen trainen
Thuis je benen trainen is een goede manier om in vorm te blijven Je hebt geen dure apparatuur nodig en je kunt trainen op je eigen tempo. Er zijn genoeg oefeningen die je thuis kunt doen om een begin te maken.
Verschillende thuisoefeningen voor het trainen van de benen
Er zijn tal van oefeningen die je thuis kunt doen om je benen te trainen. Denk aan:
Elk van deze oefeningen traint verschillende delen van je benen en helpt bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen.
Veilig thuis benen trainen
Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je goede vorm en techniek gebruikt tijdens het benen trainen. In de video’s hierboven worden een aantal oefeningen uitgelegd. Volg de uitleg en train nog niet te intens. Neem voldoende rust tussen herhalingen en maak het pas intensiever wanneer je er klaar voor bent.
Oefeningen voor de bilspieren
Het belang van sterke bilspieren
Veel mensen trainen hun bilspieren omdat ze als aantrekkelijk beschouwd worden, maar wist je dat ze ook een belangrijke rol spelen in je lichaam? Ze stabiliseren je lichaam en verminderen belasting op je onderrug. Het feit dat je kunt lopen, rennen, springen, sprinten en zelfs zonder rugpijn zitten, heb je allemaal te danken aan je bilspieren.
Toch zijn voor velen van ons de bilspieren onderontwikkeld. Dat komt omdat we minstens 8 uur per dag zitten. Dat is veel te veel. Daarbij gebruiken we onze bilspieren amper en die ‘vergeten’ vervolgens hoe ze het lichaam moeten stabiliseren op andere momenten. Op die manier ontstaan rugpijn en andere klachten.
Vergeet dus vooral niet je billen aandacht te geven tijdens het sporten.
Voorbeeldoefeningen voor de bilspieren
Om sterkere bilspieren te krijgen, zijn er een aantal oefeningen die je kunt doen:
- Squats
- Lunges
- Glute bridges
- Donkey kicks
Door deze oefeningen te doen zul je snel merken dat je soepeler gaat bewegen en minder moeite hebt met bijvoorbeeld traplopen.
Hoe krijg je grotere billen?
Deze vraag krijgen we vaak. En we geven altijd hetzelfde antwoord: Door je hele lichaam te trainen. Je bilspieren zijn namelijk geen geïsoleerde spiergroep. Ze spelen een belangrijke rol bij het functioneren van je hele lichaam. Alleen je bilspieren trainen heeft weinig nut. Focus je daarom op je gehele lichaam en je zult merken dat je billen vanzelf groeien.
Hoe je je bilspieren niet moet trainen
Een van de meest voorkomende fabeltjes over het krijgen van sterkere bilspieren is dat je alleen maar squats hoeft te doen. De realiteit ligt net wat anders. Ja, squats helpen je bij het opbouwen van sterkere bilspieren. Maar dat lukt vooral wanneer dat in combinatie is met verschillende oefeningen, goede voeding en consistentie.
Het belang van voeding bij het opbouwen van spiermassa
Spieren kun je niet opbouwen zonder de juiste voeding. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten consumeert om je lichaam te voeden en je spieren te helpen groeien. Meer over voeding lees je in onze blog over voedingsadvies.
Knieoefeningen: houd je knieën sterk en gezond
Je hebt sterke knieën nodig
Net als je bilspieren hebben je knieën ook te lijden onder het vele zitten dat we tegenwoordig doen. En dat terwijl sterke knieën essentieel zijn bij vrijwel elke fysieke activiteit. Zonder je knieën zou je geen beweging kunnen krijgen in je benen en gaat lopen nogal lastig.
In de knieën ontstaan vaak blessures, waardoor mensen steeds minder plezier halen uit bewegen. Dit is een gevolg van te weinig bewegen en andere ongezonde gewoonten. Dat betekent dat we gelukkig kunnen voorkomen dat we kniepijn krijgen.
Voorkom knieblessures door beweging
Door veel benen te trainen, worden de spieren rond je knieën sterker, waardoor het risico op blessures afneemt. Hierbij geldt dat dynamische oefeningen vaak het beste werken. Denk aan achteruit lopen terwijl je een slee met gewichten trekt. Deze oefening is een heuse workout voor je knieën.
Welke spieren gebruik je tijdens lunges?
We hebben de lunges al een aantal keer genoemd, maar welke beenspieren train je nou eigenlijk met lunges?
Anatomie van een lunge
Tijdens een lunge-oefening gebruik je verschillende spieren. Vrijwel iedere spier in je onderlichaam wordt aangesproken, waaronder:
Het is dus een goede oefening voor je benen. Probeer het eens tijdens je volgende workout.
Verschillende lunge-variaties om uit te proberen
Er zijn verschillende lunge-variaties die je kunt proberen, zoals de forward lunge, reverse lunge, walking lunge en lateral lunge. Elke variant traint de beenspieren op een iets andere manier.
Conclusie
Na het lezen van deze blog weet je dat benen trainen erg belangrijk is. Door je benen en billen te trainen ervaar je veel voordelen, zoals het verbeteren van je algehele gezondheid, prestaties en houding. Doe de volgende keer dat je naar de sportschool gaat eens een extra setje van een van de oefeningen die we hebben benoemd.
Benen trainen onder begeleiding van een professional? Daadkracht geeft personal training Haarlem. We hebben al veel mensen geholpen bij het behalen van hun gezondheidsdoelen en er fysiek op hun best uit te zien. Wil jij dat ook ervaren? Neem dan contact met ons op.
