Gewoonten. We hebben ze allemaal. Een kopje koffie zetten wanneer je uit bed komt. Elke dag lunchen met 2 boterhammen pindakaas. Twee keer per dag je tanden poetsen. Een sigaret roken wanneer je de auto uitstapt. Een koekje nemen bij de thee of elke ochtend een groentesapje drinken. Het dagelijks leven wordt gekarakteriseerd door gewoonten. We herhalen elke dag dezelfde acties, thuis maar ook op werk, of in contact met anderen. Zonder dat we er erg in hebben, zijn 47% van onze activiteiten dagelijks precies gelijk.1 Dit zijn onze gewoonten.
‘Successful people aren’t born that way. They become more successful by establishing the habit of doing things unsuccessful people don’t like to do.’
Wat zijn gewoonten en hoe ontstaan ze?
Wanneer gedrag wordt herhaald, ontstaan er cognitieve, neurologische en motivationele veranderingen.2 Er ontstaan associaties in het geheugen tussen tijd, locaties en andere stabiele context waarin je gewoonte plaatsvindt. Het zijn geen intenties of beslissingen, maar de acties zijn opgeslagen in ons geheugen. Een actie wordt dus getriggerd wanneer de context min of meer gelijk is met die van de aangeleerde gewoonte.3 In een donkere ruimte lopen triggert bijvoorbeeld de gewoonte om het licht aan te doen zonder dat je de intentie hebt om dat te doen. Hoe vaker je een actie uitvoert, hoe sterker de associatie tussen die actie en de context in ons geheugen wordt. Hoe vaker je dus een gewoonte hebt uitgevoerd, hoe moeilijker het is deze te veranderen. Dit kan ook onbewust gebeuren.
Een ongezonde leefstijl
Een ongezonde leefstijl is eigenlijk niets anders dan een serie ongezonde gewoonten. Voor een gezonde leefstijl moet je deze ongezonde gewoonten dus vervangen met nieuwe, gezonde gewoonten. Deze ontstaan niet na een nacht goed slapen, of 1 keer lunchen met een salade. Hier moet je de tijd voor nemen. Het kan heel goed dat sommige gewoonten hand in hand gaan. Wanneer je er bijvoorbeeld een gewoonte van wil maken om elke ochtend 30 minuten te sporten zal je ook gezondere keuzes maken op het gebied van voeding en misschien wel minder televisie kijken.
Gewoonten veranderen
Een gewoonte veranderen gaat vaak gepaard met een doel. Bijvoorbeeld 30 kg afvallen. Om erin te slagen ongezonde gewoonten te veranderen moet het doel realistisch en haalbaar zijn. Wanneer het doel niet haalbaar is zal de motivatie langzamerhand verdwijnen. Zo kan 30 kg afvallen jouw doel zijn, maar om daar te komen kan je eerst kleinere doelen stellen, zoals 10 kg afvallen.
Om af te vallen moet er wat veranderen aan je huidige leefstijl. Ook dit gaat vaak in stappen. Stel je wil de gewoonte om elke avond chocola te eten veranderen in een gezonde gewoonte. Om hierin te slagen is het belangrijk dat je jezelf afvraagt wat de onderliggende motivatie is, waarom is het voor jou zo belangrijk om 10kg af te vallen? Voel je je futloos en moe? Wil je graag vaker en makkelijker spelen met de kinderen? Of heeft jouw omgeving jou gemotiveerd om af te vallen? Om een gewoonte duurzaam te veranderen is het namelijk belangrijk dat de motivatie vanuit jezelf komt (intrinsieke motivatie) en niet van anderen (extrinsieke motivatie). Hoe groter de intrinsieke motivatie, hoe steviger de basis voor het creëren van nieuwe gezonde gewoonten.
Daarnaast moet je nagaan of het voor jou wel haalbaar is om de gewoonte te veranderen. Wanneer het veranderen van de gewoonte heel onrealistisch is kan je misschien beter op andere manieren werken aan jouw doel. Wanneer je 60 uur per week werkt en je gezin moet onderhouden is het misschien teveel gevraagd om 3x per week intensief te gaan sporten. Dan is het bijvoorbeeld verstandiger om eerst te beginnen met een gezond voedingspatroon, waarbij je de chocola dus voortaan laat staan. Als je deze stappen hebt doorlopen en het voor jezelf dus duidelijk is waarom je wil veranderen is het tijd om ongezonde gewoonten te veranderen. Onderstaand 3 tips om je hierbij te helpen.
- Ontdek routine en triggers
Zoals al besproken zijn routine en associaties tussen onder andere tijd, locatie en emotie belangrijke triggers voor gewoonten.2 Welke gewoonte wil je veranderen of aanleren? Wil je minder chocola eten? Om deze gewoonte te doorbreken is het belangrijk om te ontdekken waardoor deze gewoonte getriggerd wordt. Wanneer grijp je naar chocola? Dit kan komen door een combinatie van tijd, locatie, emotie en andere omgevingsfactoren. Maar ook door de voorgaande actie. Wil je langer slapen? Zoek uit welke gewoonten ervoor zorgen dat dat nu niet lukt.
- Beloningen
Een gewoonte ontstaat vaak omdat er een beloning volgt. Je eet chocola omdat het lekker is en je er blij van wordt. Hoe vaker je beloond wordt door een actie, hoe sterker de gewoonte wordt. Zoek een andere beloning waardoor je de oude gewoonte niet meer nodig hebt. Verander de gewoonte van chocola eten bijvoorbeeld in 10 minuten wandelen of mediteren. Hierdoor vergeet je dat je zin hebt in had in chocola, en je voelt je goed over jezelf omdat je hebt gewandeld. Het is vaak even zoeken wat voor jou werkt. Zoek een actie waarmee je de oude ongezonde gewoonte vervangt, maar wat wel een beloning oplevert. Wil je juist een gewoonte aanleren? Zorg dat je jezelf beloont wanneer je de actie hebt uitgevoerd.
- Doorbreek
Nu je weet wat de gewoonte van chocola eten triggert en je een beloning hebt bedacht kan je de gewoonte van chocola eten doorbreken. Wil je juist een nieuwe gewoonte aanleren? Voer deze gewoonte dan ook op vaste momenten uit en beloon jezelf ervoor (en dan niet met een stuk chocola ;)). Ben je er bijvoorbeeld achter gekomen dat stress een trigger voor jou is om chocola te eten? Pak het probleem dan bij de bron aan en vind een gewoonte die ervoor zorgt dat je beter kan omgaan met die stress, zoals mediteren. Bedenk ook dat het eten van chocola het stressvolle gevoel maar tijdelijk vermindert.
Oude gewoonte:
Nieuwe gewoonte:
‘Motivation is what gets you started; habit is what keeps you going.’
Herhaal!
Een gewoonte creëren kost tijd, herhaling is onwijs belangrijk. Houd vol totdat de nieuwe gezonde gewoonte helemaal in je systeem zit. Soms zijn er situaties waarbij je terugvalt in je oude gewoonte. Dit hoort bij het proces. In het geval van de chocola kan je op een slechte dag bijvoorbeeld 2 blokjes eten in plaats van de halve reep zoals eerst het geval was. Pak het dan de volgende dag gewoon weer op. Ontdek wat jou écht tot deze ongezonde gewoonte drijft en pak het probleem bij de bron aan.
Referenties
- Wood, W., Quinn, J., & Kashy, D. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology (83), 1281−1297.
- Neal, D.T., Wood, W., Quinn, J.M. (2006). Habits – A Repeat Performance. Association for Psychological Science (14), 4, 198-202.
- Wood, W., Witt, M.G., Tam, L. (2005). Changing Circumstances, Disrupting Habits. Journal of Personality and Social Psychology (88), 6, – 918-933.
