Nu het nieuwe jaar weer in zicht is, zullen de goede voornemens ook snel volgen. Maar hoe raak je die paar kilo dit jaar wel kwijt? Een populaire dieettrend die jij misschien wel wil gaan proberen is intermittent fasting (IF). Het is al een oude techniek die nu weer een opmars maakt in populariteit. In dit artikel bespreken we de voor- en nadelen van IF. Voor wie het geschikt kan zijn en voor wie niet. En hoe zit het met de wetenschap rondom deze vorm van eten?
Wat is intermittent fasting?
Intermittend fasting, ook wel IF, vertaald interval vasten, is het afwisselen van periodes van wel eten en niet eten. Tijdens de periode dat je vast drink je alleen calorie loze dranken, zoals water, thee of koffie. Dit doet eigenlijk iedereen al; wanneer je slaap vast je, wanneer je wakker bent eet je. Dit komt vaak neer op ongeveer 8- 10 uur niet eten en 12-14 uur wel eten.
De populairste vorm van IF is het uitstellen van het ontbijt. Het protocol dat dan gehanteerd wordt is 16/8, dus 16 uur vasten en in de periode van 8 uur eten. Een voorbeeld hiervan is dat de drie grote maaltijden van de dag om 11.00, 15.00 en 19.00 zijn en dat er tussen 19.00 en 11.00 wordt gevast. Calorieën worden hierbij in principe niet geteld.
Andere protocollen zijn alternate day fasting, 24/24, dit protocol wisselt een dag met eten af met een dag niet eten. Eat stop eat fasting is een vorm waar 1-2x per week 24 uur wordt gevast. Ook zijn er mensen die 72 uur of langer vasten.
IF voor vetverlies
IF wordt dus veel gebruikt als tool om af te vallen. Door het creëren van een venster eet je vaak minder frequent omdat er op een dag minder momenten zijn om te eten. Voor sommige mensen een handige manier om hun dagelijkse calorie inname te verlagen. In de praktijk blijkt dit voor sommige mensen een makkelijkere tool dan calorierestrictie.
Wetenschappelijk onderzoek over de effecten van IF bij mensen zijn schaars, de meeste studies zijn gedaan met dieren. In het onderzoek dat gedaan is bij mensen wordt vaak het effect van een combinatie van IF en calorie restrictie onderzocht1,2,3 of zijn van slechte kwaliteit. Zo weet je dus nog steeds niet of de voordelen komen door IF of simpelweg doordat de kandidaten minder calorieën binnenkrijgen. Voordelen van IF ten opzichte van calorie restrictie zijn:
- Betere verzadiging na maaltijd: door de lage maaltijdfrequentie heb je per maaltijd een groter aantal calorieën te besteden. Beweeg je niet veel of wil je graag wat afvallen en heb je een laag caloriebudget? Dan kan dit wellicht handig zijn voor jou. Je zal na elke maaltijd meer verzadigd zijn omdat je grotere maaltijden kan eten. Dit maakt het volhouden voor sommige makkelijker.
- Calorieën sparen: wanneer je vaak uit eten gaat voor je werk is het handig als je ’s avonds nog een groot aantal calorieën te besteden hebt. Het kan dan een goede strategie zijn om overdag wat minder te eten. Zo is afvallen wanneer je frequent uit eten gaat makkelijker.
- Tijdbesparing: ’s ochtends niet eten bespaard tijd. Je hoeft op een dag minder maaltijden te bereiden.
- Ontbijt overslaan: sommige mensen kunnen vlak na het opstaan moeilijk ontbijten. Voor deze mensen is het ideaal om het ontbijt uit te stellen.
Maar elk voordeel heeft zijn nadeel, zo ook IF. Nadelen van IF zijn:
- Weinig eetlust: bij weinig eetlust is het consumeren van een paar grote maaltijden in 8 uur niet ideaal, deze verdeel je dan liever in meerdere kleine maaltijden.
- Overcompenseren: heb jij snel de neiging om te gaan overcompenseren wanneer je een periode gezond eet of hard hebt gesport? Dan is IF niet aan te raden. Grote kans dat je dan tijdens je eerste maaltijd van de dag veel te veel calorieën consumeert.
- Kennis: wanneer je nog niet heel veel kennis hebt over voeding is het ook af te raden om met IF te beginnen. Beter is dan om een tijd je voeding bij te houden zodat je inzicht krijgt in wat je eet. Hierdoor ga je niet alleen minder eten; je eet vaak ook gezonder.
- Honger: heb jij ’s ochtends heel veel honger? Dan is de kans groot dat je IF niet lang volhoudt. Uiteindelijk zal je lichaam wennen aan het nieuwe ritme maar dit zal wel even duren. Wil je dus beginnen met IF? Geef je lichaam de tijd om hieraan te wennen.
- Veel meetings: gedurende de dag veel meetings? Ook dan is IF geen handige tool. In het artikel over circadiaans ritme kwam naar voren dat het het beste is om op vaste tijden te eten. Als je overdag veel meetings hebt is het onlogisch om elke dag om 11 uur een maaltijd in te plannen, aangezien je hier dan regelmatig geen tijd voor zal hebben.
- Insulinegevoeligheid: personen met overgewicht hebben vaak een slechte insulinegevoeligheid. Vroeg ontbijten kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden wat zorgt voor meer controle over de eetlust.
IF is dus zeker geen wondermiddel als het doel afvallen is; de energiebalans blijft leidend. Er is nog geen bewijs dat er tijdens IF meer vet wordt verbrand of dat het metabolisme omhoog zou gaan; studies suggereren juist dat deze omlaag zou gaan4. IF kan alleen als tool worden ingezet wanneer het caloriebudget lastig gehaald wordt. Dan kan het prettiger zijn om deze te verdelen in meerdere grote maaltijden zodat je meer verzadigd raakt. In de praktijk raden wij IF niet vaak aan als tool om vet mee te verliezen. Het is dan vooral belangrijk dat je inzicht krijgt in wat je eet en wat je lichaam nodig heeft. Denk je na het lezen van dit artikel dat IF kan werken voor jou? Probeer het uit! Zorg wel dat je dit minstens 4 weken uitprobeert zodat jouw ritme hieraan kan wennen. Houdt wel in je achterhoofd dat IF geen wondermiddel is. Andere factoren zoals de energiebalans, voeding en herstel zijn veel belangrijker om jouw resultaat te behalen.
IF en het immuunsysteem
Intermittent fasting staat vooral bekend om de verhalen omtrent afvallen, welke we hierboven besproken hebben. Dit zal dan ook waarschijnlijk de reden zijn dat je dit artikel bent gaan lezen. Maar wist je dat het idee achter IF veel verder gaat dan dat? IF zou namelijk het immuunsysteem kunnen ontlasten wat een grote impact kan hebben op chronische klachten zoals Crohn, prikkelbaar darmsyndroom, eczeem, huidproblemen, longproblematiek, chronische vermoeidheid en oor-oog-neusontstekingen. Voordat we dieper ingaan op hoe IF hier een rol in kan spelen is het belangrijk eerst wat meer te weten over de werking van het immuunsysteem.
De rol van het immuunsysteem is om toxische stoffen buiten het lichaam te houden. Alles wat je eet en via de lucht binnenkrijgt aan dingen die niet in je lichaam horen, wordt gefilterd door het immuunsysteem. Dit immuunsysteem ligt voor een groot deel in de darmen en is dus voor een groot deel afhankelijk van voeding. De darmen zijn ontzettend complex en de werking ervan is niet alleen van invloed op hoe de binnenkant van jouw wc eruitziet. De werking van de darmen heeft ook invloed op bijvoorbeeld prestatie, opname (komen bijvoorbeeld vitamines en eiwitten wel in je lichaam terecht?) en vitaliteit. Daarnaast is de darmkwaliteit ook ontzettend belangrijk bij herstel. Niet alleen herstel na trainingen, maar ook van een drukke werkdag of herstel na een avondje gourmetten.
Een gezonde darmflora is dus cruciaal voor een goede werking van het lichaam. Het eerste laagje cellen aan de binnenkant van je darmen (de endotheelcellen) bepalen als eerste of een bepaalde stof wel of niet het lichaam binnenkomt. Ontzettend belangrijk voor een goede werking van de darmwand zijn de zogenaamde tight junctions. Dit zijn verbindingen tussen de eerste laag cellen aan de binnenkant van de darmwand (endotheelcellen).D De tight junctions zorgen ervoor dat de cellen sterk tegen elkaar aan zitten zodat er niet zomaar wat doorheen kan. Een schematische weergave hiervan zie je hieronder.
Stress, een te hoge koolhydraatconsumptie, weinig beweging, de ziekte van Crohn en andere chronische problemen kunnen ervoor zorgen dat de tight junctions niet goed werken, De cellen zitten dan niet stevig meer aan elkaar vast waardoor toxische stoffen makkelijker het lichaam binnenkomen. Wanneer deze tight junctions niet goed werken komen er dus meer toxische stoffen het lichaam in via de cellen.
Dit kost je lichaam heel veel energie, het moet zich immers weren tegen deze toxische stoffen. Hier wordt je immuunsysteem actief. Je immuunsysteem scheidt de binnengedrongen toxische stoffen uit via darmen, nieren en lever. Als het lichaam hierin faalt schakelt het lichaam secundaire mechanismes in. Dit zijn je longen (via de ademhaling), de huid (eczeem, vooral rond ogen) en via je slijmvliezen (rond oren, ogen en neus). Een falend immuunsysteem is een hele hoge belasting voor je lichaam. Dit kan resulteren in vervelende en vaak onverklaarbare klachten zoals Crohn, prikkelbaar darmsyndroom, chronische klachten, fibromyalgie, chronische vermoeidheid, oog-oor-of neusontsteking, en huidproblemen.
Deze vervelende klachten willen we natuurlijk voorkomen (en genezen). IF zou hier een rol bij kunnen spelen. Dit heeft te maken met de Post Premeal Inflematory Respons (PPIR), dit is de ontstekingsreactie na het eten. Iedereen heeft na het eten een beetje ontsteking in het maag-darmkanaal. Deze ontsteking is pas na 16 uur volledig weg. De meeste mensen hebben, slaap meegerekend, nooit een keer een periode van 16 uur niet eten. Dit betekent dat er nooit een keer geen ontsteking in de darmen is. Wanneer jij dagelijks wel een periode van 16+ uur hebt waarbij je niet eet, zullen de levels van ontstekingsmarkers significant dalen5. Dit kan je darmen weer terug in goede conditie krijgen en ervoor zorgen dat het immuunsysteem minder zwaar belast wordt.
Heb jij last van een van bovenstaande chronische klachten en wil je uittesten of IF werkt voor jou? Supplementeer dan in de beginperiode L-Glutamine. Dit herstelt de tight junctions waardoor de cellen in de darmen weer sterk verbonden worden6.
Starten met IF?
Wil je starten met IF? Probeer dit dan minimaal voor een periode van 4 weken zodat je lichaam zich kan aanpassen aan het nieuwe ritme en je ook daadwerkelijk inzicht krijgt in de effecten. Start met een 16/8 protocol en eet bijvoorbeeld 3x per dag een grotere maaltijd (11u, 15u, 19u). Zorg dat deze maaltijd genoeg groenten, eiwitten en vetten bevat. 3x per dag eten vs. 6x per dag eten scheelt in 1 week al 21 maaltijden! Bedenk maar eens wat dit doet met de ontstekingsreactie in de darmen. Drink in de periode dat je vast alleen water en thee (koffie evt. in de ochtend). Ervaar je fysieke ongemakken tijdens het vasten, bijvoorbeeld erge duizeligheid? Nuttig dan een maaltijd en overleg met jouw trainer. Het is belangrijk dat je je ten alle tijden goed blijft voelen. Honger hebben in het begin wel volkomen normaal, dit omdat je lichaam moet wennen aan het niet in de ochtend.
Literatuur
1.Teng, N.I., Shahar, S., Manaf, Z.A., Das, S.K., Taha, C.S., Ngah, W.Z. (2011). Efficacy of fasting calorie restriction on quality of life among aging men. Physiol Behav, 2011(104), 1059–1064.
2.Hussin, N.M., Shahar, S., Teng, N.I.M.F., Ngah, W.Z.W., Das, S.K. (2013). Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men. J Nutr Health Aging 2013(17),674–680.
3.Teng, N.I., Shahar, S., Rajab, N.F., Manaf, Z.A., Johari, M.H., Ngah, W.Z.W. (2013). Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting calorie restriction intervention. Aging Male, 2013(16), 177–183.
4. Horne, B.D., Muhlestein, J.B., Lappé, D.L., May, H.T., Carlquist, J.F., Galenko, O., Brunisholz, K.D., Anderson, J.L. (2013). Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: Metabolic and cardiovascular consequences. NMCD, 23(11), 1050-1057.
5. Faris, M. E., Kacimi, S., Al-Kurd, R.A., Farajeh, M.A., Bustanji, Y.K. Mohammed, M.K., Salem, M.L. (2012). Nutritieon Research. 32(12), 947-955.
6. Rao, R., Samak, G.(2012). Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 1(7), 47-54.
