Een gezond voedingspatroon is voor iedereen anders. Zo heeft een topsporter net andere producten nodig dan een man met een kantoorbaan. Toch hebben wij 5 tips die eigenlijk voor iedereen moeten gelden, kantoorbaan of topsporter. Heb jij deze tips al verwerkt in jouw voedingspatroon?
- Eet 2 keer per dag groenten
- Eet bij elke maaltijd een eiwitbron
- Eet voldoende voedingsvezels
- Eet zo min mogelijk bewerkte producten
- Niet eten maar voeden
Eet 2 keer per dag groenten
2 keer? Niet alleen bij het avondeten? Nee. Lunch eens wat vaker met een salade of neem rauwkost mee naar werk. Groenten zitten boordevol vitamines en voedingsvezels, wat zorgt voor een goede lichaamsfunctie. Het voedingscentrum adviseert 250 gram groenten per dag. Hoewel dit een goede start is raden wij een stuk meer aan, namelijk rond de 400 gram groenten per dag. Niet alleen omdat groenten jouw lichaam voorzien van de nodige hoeveelheid vitamines en voedingsvezels. Ook omdat groente verzadigend is en het weinig calorieën per 100 gram bevat, hierdoor kan je grotere porties eten en zal je gedurende de dag minder honger hebben.
Die 400 gram is een flinke hoeveelheid om te bewaren tot het avondeten. Wacht dus niet de hele dag en zorg dat je al een flinke portie op hebt overdag! Maak bijvoorbeeld een goed gevulde omelet, lunch wat vaker met een salade of probeer ons recept voor bloemkoolcouscous met ei en groenten (welke al 300 gram groenten bevat!). Een andere optie is het eten van rauwkost bij jouw normale lunch of als snack. En als je dan toch bezig bent, varieer volop! Niet één groente bevat alle vitamines die jouw lichaam nodig heeft.
Eet bij elke maaltijd een eiwitbron
In een eerder artikel schreven we al over wat eiwitten zijn en welke functie ze vervullen in je lichaam. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je cellen. Ze bouwen, beschermen en herstellen niet alleen spierweefsel, maar alle soorten weefsels in ons lichaam. In een gezond voedingspatroon horen dus voldoende eiwitten thuis. Wij raden aan om elke maaltijd 0.3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te consumeren. Wanneer je veel sport, en jouw spierweefsel moet herstellen, is het aan te raden om ook ’s avonds als pre-bed meal nog eiwitten te consumeren (0.4 gram per kg lichaamsgewicht). Weet je niet uit welke producten je eiwitten moet halen? Hieronder hebben we een handige tabel voor je gemaakt! In de tabel staan voor elke groep (vlees, vis, gevogelte, zuivel en veganistisch) voorbeelden met daarbij vermeld het aantal gram eiwitten per 100 gram onbereid product. Dit voor zowel magere eiwitten waarbij het product vooral eiwit bevat als voor volle eiwitten, waarbij het product zowel veel eiwitten als veel vetten bevat.
Magere eiwitten (g/100g)
Magere hamburger (19)
Carpaccio (27.3)
Biefstuk (23.8)
Garnalen (18.5)
Tonijn (21.5)
Kabeljauw (16.4)
Kipfilet (22.8)
Kalkoenfilet (21.8)
Ei-eiwit (11.1)
Magere kwark (9.9)
Skyr (11)
Hüttenkäse (12.3)
Sojabonen* (36)
Linzen (21)
Quinoa (15.2)
Volle eiwitten (g/100g)
Hamburger (18)
Rundergehakt (19.1)
Braadworst (22.4)
Zalm (20.2)
Haring (18)
Makreel (18)
Kippendij (16)
Volle kwark (7.8)
Ei (13.3)
Kaas (25)
Zonnebloempitten (27)
Pinda’s (26)
Hennepzaad (33)
*Ook producten gemaakt van sojabonen, zoals tofu (12), tempeh (12) en sojayoghurt (4.7) bevatten relatief veel eiwit.
Eet voldoende voedingsvezels
Voedingsvezels zijn een niet-verteerbare vorm van koolhydraten. Ze komen dan ook onverteerd in de darmen aan. Ze leveren dus geen voedingsstoffen, maar hebben een aantal nuttige functies in ons lichaam. Zo dienen ze bijvoorbeeld als voedingsbron voor (goede) bacteriën in onze darmen. Hierdoor blijft de darmflora gezond. Ook helpen voedingsvezels vocht aan te trekken, waardoor de ontlasting soepel blijft. Voedingsvezels zitten vooral in groenten, peulvruchten, fruit, volkoren graanproducten en bonen. De aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels per dag is zo’n 30-40 gram.
Eet zo min mogelijk bewerkte producten
Veel producten in de supermarkt zijn bewerkt, dat wil zeggen dat het product niet meer zijn natuurlijke staat heeft maar dat hij is veranderd. Hij kan bijvoorbeeld samengevoegd zijn met andere producten, of, gedroogd, bevroren, ingeblikt of gekookt zijn. Je herkent bewerkte producten vaak aan de lange ingrediëntenlijst achterop de verpakking. Het zijn producten die je nooit op die manier in de natuur zal vinden. Je kan hierin een onderscheid maken tussen bewerkte producten (kaas, kwark, yoghurt, vleeswaren etc.) en ultra-processed food (chips, koek, snoep etc.) Om suiker- en zoutinname te beperken blijf je zoveel mogelijk weg van de ultra-processed foods en eet je vooral onbewerkte producten. Zo krijg je geen onnodige suikers en zout binnen maar wel de vitamines en bouwstoffen die je lichaam nodig heeft!
Niet eten maar voeden
De 5e en laatste tip voor een gezond voedingspatroon. In de loop van de jaren, met zoveel keus in de supermarkt, zijn we voedsel heel anders gaan zien dan waar het eigenlijk voor bedoeld is. Het woord voedsel zegt het eigenlijk al; het is bedoeld om je lichaam te voeden. Hoewel je soms heus wel een maaltijd kan eten of een drankje kan drinken omdat het lekker is, moet je niet vergeten wat je lichaam eigenlijk echt nodig heeft. Namelijk vitamines, mineralen, vocht en andere bouwstenen. En die haal je natuurlijk niet uit chips of witte pasta met tomatensaus uit blik ;). Ga terug naar de basis en gebruik maaltijden om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft, dan ben je al een eind op weg!
Heb jij hulp nodig met het krijgen van een gezond voedingspatroon? Neem dan contact met ons op!
